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52歲珍妮佛洛佩茲逆齡秘訣

健身練臀3訓練+飲食3堅持

素來有「翹臀珍」稱號的J.LO，長年的飲食好習慣與運動訓練，出道30年身材依舊火辣、臉蛋凍齡，令不少人稱羨。World Gym Blog與您分享，3招練臀菜單以及J.LO不碰的3種食物。

徒手也能練就翹臀 3招練出完美臀線

1.單腿硬舉

採前後分腿站姿，腳尖朝前、並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。膝關節微彎穩定，吸氣時，啟動髖關節往後推，上身自然前傾；慢慢吐氣，回到起始位置。

2.弓步蹲

採前後分腿站姿，腳尖朝前、並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。將後腳踮起，讓腳跟朝向天花板，吸氣時，下蹲至雙腳與地面呈現三個90度的位置，上身微微前傾；慢慢吐氣，回起始位置。

3.單腿提臀

手撐地，腕關節在肩關節正下方，關節不鎖死。吸氣時，抬腿讓膝蓋靠近胸的位置，體線穩定不扭轉；吐氣，將腿向後、向上延伸，注意下背不要壓迫，將意識集中於臀部肌群。

每個動作單邊做12-15下，再換邊操作，每次訓練至少3組，可依個人體能狀況，在單腿硬舉、弓步蹲動作中，增加壺鈴負重。

3不吃！ 咖啡因.酒精.加工食品通通out！

1.咖啡因

適量的咖啡因能達到提神作用，一旦咖啡因攝取量超標，會造成身體不適，出現副作用。像是焦慮、心律不整、易怒、頭痛、胸痛…等。建議一天最多2-3杯咖啡，且減少奶精與糖的用量，避免身體額外負擔。

2.酒精

過量攝取酒精會使肌膚提前老化，酒精使皮膚血管擴張，破壞毛細孔，導致毛孔粗大、粗糙；酒精還會使皮膚脫水，造成肌膚沒彈性、鬆垮下垂。且酒精熱量高，一公克酒精產生7大卡熱量，熱量危機不容忽視。建議男性每日低於20克、女性每日低於10克的酒精攝取量。

3.加工食品

食品經加工過程，舉凡：冷凍、乾燥、殺菌、醃製、罐裝…等，目的是使食物更美味、延長保存期限。高鹽、高糖份，能幫助保存食物；高溫殺菌，除去有害微生物。食品經加工後，原有的纖維質、營養素會被破壞，加上過多的添加物，不利健康。多食用認得出原本型態的食物，才是守住健康的要領。

 J.LO說過：「You are what you eat！」，飲食會影響一個人的健康還有呈現的狀態，忌口是得長久經營的事業！快學學52歲的她，建立良好飲食習慣、維持規律運動、保持愉悅心情，延緩老化讓身心都年輕。想知道更多健康相關資訊，歡迎訂閱World Gym Blog，有豐富的健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛上運動、更健康。

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