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瘦弱黑天鵝蛻變精實女雷神

娜塔莉波曼靠「它」強化核心

在沒有安排重量訓練的恢復日中，娜塔莉波曼選擇了皮拉提斯，為什麼皮拉提斯會獲得她的偏愛呢？主要是重量訓練後，皮拉提斯能幫助肌肉伸展，解決肌肉緊繃和痠痛感，同時也有助於雕塑身材體線，練就結實體態。World Gym Blog與您分享，皮拉提斯的3大好處以及5大重點。

鞏固核心 一起皮拉提斯吧！

1. 增強核心肌群

皮拉提斯著重在核心訓練，包括：腹部肌群、下背肌、大腿內外側、臀部…等，搭配深度呼吸來鍛鍊肌肉，身體的支撐力量更穩固。

2. 幫助身體恢復

皮拉提斯可以訓練關節靈活度、修復肌肉彈性，長期做皮拉提斯，能夠使肌肉維持在良好狀態，放鬆肌肉並減少緊繃感，同時降低運動傷害。

3. 增加平衡感、柔軟度

皮拉提斯是一項活動到全身肌肉的運動，可以幫助提升身體協調性、平衡感，透過動態伸展，讓肌肉維持彈性與柔軟度。

掌握5大重點 喚醒深層肌肉

1. 橫膈膜呼吸法

全程呼吸保持橫膈膜呼吸法：吸氣時，從鼻子進氣，感受肋骨往後方跟兩側擴張；吐氣時，嘴型就像吹口哨一樣輕吐，感受肋骨往內和下方收縮。

2. 頭部、頸椎位置

頭部、頸椎需保持在正中央的位置，透過觀察耳朵和肩膀的距離，以及下巴擺放的姿勢，判斷位置有無偏頗。

3. 肩胛骨

肩胛骨沒有關節囊的緩衝，所以肌肉協調性、柔軟度以及正確的運動姿勢，對肩膀來說非常重要。平躺時，肩胛骨需貼平地面，代表位置正確。

4. 穩定肋骨練習

採仰躺姿勢，骨盆和脊椎保持在正中央，膝蓋放鬆，雙腳打開和坐骨同寬，雙手掌心往內，放在身體兩側。緩慢吸一口氣，雙手一邊伸向天花板；吐氣時雙手高舉過頭，盡量讓肋骨保持原位，避免肋骨往上突起來；再一次吸氣，把手拉回天花板；吐氣，雙手收回身體兩側；以此動作循環反覆練習。

5. 骨盆

骨盆和恥骨的位置保持垂直，小腹和地面也呈現垂直，避免骨盆前傾、後傾。骨盆穩定，會讓皮拉提斯的效果更好。

皮拉提斯能幫助放鬆肌肉、釋放壓力，提升運動效果，別忘了加入自己的訓練菜單中。想知道更多健康相關資訊，歡迎訂閱World Gym Blog，有豐富的健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛運動、更健康。

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