降級第一堂訓練→再見掰掰袖！
5動作強化手臂 還你緊實線條
打造緊實手臂 必做5訓練動作
7/27全台降級，你準備進健身房訓練了嗎？根據調查，粗壯手臂是女性覺得男性最性感部位第4名、更是男性賀爾蒙象徵,，除了外型好看之外，在日常生活中，運用到上肢的動作都需要手臂的力量。舉例來說，要牽摩托車、卻發現被其他機車卡住，移車就需要手臂的力量；另外像是拿重物，也需要用到手臂。所以不只有男生該練手臂，女生也該多加訓練；而手臂訓練菜單非常多元，不同角度也會給予不同刺激，Jacko教官分享私房菜單，想要甩掉掰掰袖、打造緊實線條，這5個動作快跟著一起做。
1. 古巴推
動作：
(1)雙手持輕重量啞鈴將手背朝前垂放，吸氣將手肘朝旁側推做肩關節外展，手肘略低肩膀後再做肩關節外轉，使前臂與地板呈垂直。
(2)吐氣後再將雙手上推至頭部兩側，不拱腰。
(3)下放至屈肘90度，肩關節內轉回放至起始位置，此動作適合作為肩關節熱身。
2. 前中三角訓練
動作：
(1)雙手持啞鈴虎口朝前呈自然站立。
(2)左手向前平舉、右手朝側邊平舉，雙手抬起略低肩膀。
(3)兩手回放，換右手向前平舉、左手向側邊平舉，重複交替動作。過程中肩膀穩定不聳肩。
3. 前俯姿反向飛鳥
動作：
(1)雙腳與肩同寬採自然站姿，髖部向後推呈前俯姿、背部保持平直維持良好體線。
(2)眼睛直視地面確保頸椎延伸不壓迫、雙手自然垂放握住啞鈴。
(3)吐氣將雙手朝斜前方平舉，手背朝天且手臂呈水平再下放至起始位置，專注在後三角肌的感受。
4. 二頭肌彎舉
動作：
(1)雙腳踩自然站姿、脊柱延伸且直背，雙手虎口朝前且持握啞鈴自然垂放。
(2)核心與背部繃緊，以肘關節為支點，屈肘將啞鈴上舉，肩關節不晃動。
(3)上舉時，旋轉前臂使掌心朝上，頂點時稍停1秒再下放至起始位置重覆操作。
5. 窄版伏地挺身
動作：
(1)雙手置於肩部正下方呈板式，腳尖踩穩，脊椎延伸核心繃緊。
(2)身體向下時，手肘向後屈肘至90度，視線看向地板維持體線，推回至起始位置，重覆動作感受三頭肌發力。
這5個動作，除了可以在健身房操作之外，回家也可以拿水瓶代替啞鈴來操作，1個動作50秒、中間休息10秒，總共做三組，持之以恆的訓練，不只穿衣好看，在日常生活也更有幫助。想知道更多健康相關資訊，歡迎訂閱World Gym Blog，有豐富的健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛上運動、更健康。
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