增肌+減脂雙管齊下！練好戰繩3大基本功
為什麼這麼多人大推戰繩虐肌？因為它不只能鍛鍊肌耐力，同時也是有氧的一種，屬於高強度的運動，加上所需設備簡單，「一條繩子、一個固定器」，在戶外、健身房、家裡，只要有足夠空間，都可以做訓練，CP值超高！而戰繩訓練強度高，因此動作的正確性，更為重要；World Gym教育訓練官明毅親自示範戰繩的起始動作以及3大基本功，提醒所有想嘗試戰繩訓練的初學者，都要把底子打好，才能保護自己免於運動傷害，同時也能讓運動效果加倍！
1.戰繩起始動作
雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，穩定核心，雙手抓住繩子兩端，手掌位置是相對的。
2.雙手交叉波浪
起始動作準備後，手部位於髖部，一手抬起到肩膀位置，再換邊進行，兩手快速交替動作。
3.雙手波浪
準備好起始動作，接著手的高度位於髖部，擺動雙手讓繩子形成波浪狀，重複此動作。
4.力量摔
首先起始動作，再將雙手抓穩繩子舉高過頭，再用力摔向地面，繩子向下時，膝蓋也要跟著微蹲，重複動作。
戰繩訓練時 別忘了這3件事
戰繩可以說是最棒的全身性運動，甩動戰繩需要保持身體不晃動，同時會運用大量的核心穩定身體，再運用肌耐力、爆發力，讓繩子呈現波浪狀，動沒多久，就會開始全身冒汗！不過戰繩訓練的同時，別忘了這3件事情「放鬆、呼吸、衡量自己的能力」，避免運動傷害。
1.放鬆
戰繩是一種高強度的運動，全身緊繃反而更容易累，所以用適當的力量抓住繩子，放鬆你的軀幹、四肢，甚至是臉，避免身體呈現僵硬的情況，保持所有部位都是可以活動的狀態，更能幫助你增加訓練時間。
2.呼吸
利用戰繩訓練，不像其他運動有明確的吸氣、吐氣時間點，必須靠自己找到呼吸節奏，初學者往往容易憋氣，這絕對要避免。建議可以先從速度慢、強度低的訓練開始，找到呼吸節奏後，循序增加難度。
3.衡量自己的能力
戰繩運動需要一定的肌力、協調性，如果力量不夠，或是訓練強度超出自己的能力範圍，造成動作不正確，很容易肌肉痠痛好幾天或扭傷。建議初學者操作時，有專業的教練指導會比較好。
想練戰繩，市面上都有在賣，只要家裡空間夠大就可以在家練。另外一個選擇就是去健身房，不用準備器材外，還有專業的教練在一旁指導正確姿勢。戰繩對於動作的正確性，有一定的要求，因此初學者一定要先學會正確施力，挑「戰」時，才能真正達到訓練效果。想更完整地了解戰繩訓練？快點閱World Gym Blog影音版教學，讓你更清楚了解明毅教官的指導內容，告訴你，如何練好戰繩，不僅同時增肌燃脂，又能挑戰你的爆發力。
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