沒空上健身房？在家就用彈力帶瘦身！
夏天倒數，是否發現自己還是沒瘦下來？想消除吃太多的罪惡感，World Gym Blog要和大家分享超夯的居家運動「彈力帶」，不論男女老少都能輕鬆上手；World Gym教育訓練官Xin要教你以下5招有效瘦身菜單，讓你全身速瘦，還能用運動增進情誼。
1.胸大肌訓練
訓練部位：胸大肌。
(1) 先找一固定物（柱子），採站姿，將彈力帶繞過一固定物（柱子），雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩，雙腿前後分開站立，重心平均落於雙腳之間；挺胸收腹，身體微微前傾，並保持體線穩定。
(2) 吸氣時，將前臂落與胸線平行，吐氣時，往肩線方向推，意識集中於胸大肌。
(3) 重複動作並配合呼吸吐氣。
2.站姿划船
訓練部位：背部肌群。
(1) 採前俯姿，雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(2) 過程中，膝蓋全程保持「微彎」，不要鎖膝。
(3) 吐氣時，身體軀幹穩定，將手臂穩穩後移，手肘彎曲、拉至微超過身體兩側，將意識集中於背部肌群。
(4) 吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。雙腳踩在彈力帶中段，平均分配兩邊長度，如果長度不一，阻力會不平均。另外，彈力帶踩在腳下時，必須踩牢，以免彈出。
3.二頭肌訓練
訓練部位：二頭肌。
(1) 採站姿，雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩，重心平均落於雙腳之間；雙眼平視前方、挺胸收腹、手臂貼緊身體、掌心向上。
(2) 吐氣時，前臂上舉。
(3) 吸氣時，慢慢放下，手肘不必打直，保持肌肉張力。
(4) 重複動作並配合呼吸吐氣。
教練小提醒：雙腳踩在彈力帶中段，平均分配兩邊長度，如果長度不一，阻力會不平均。另外，彈力帶踩在腳下時，必須踩牢，以免彈出。
4.弓箭步
訓練部位： 腿部肌群。
(1) 採站姿，雙腿前後分開站立，左腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩；挺胸收腹，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(2) 吸氣時，身體重心往下蹲，至雙腳膝關節與踝關節呈現三個90度、右大腿和地面平行，吐氣時回復起始位置，過程中保持自然呼吸不憋氣。
5.側轉弓箭步Rotation Lunge
訓練部位： 腿部肌群與核心肌群。
(1) 採站姿，雙手握住彈力帶兩端、稍比肩寬，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(2) 左腳往前一步，身體重心穩定往下蹲，直到呈現兩個90度、右大腿和地面平行。
(3) 穩定核心向左旋轉身體，雙手抓住彈力帶保持張力。
(4) 回復至起始位置，交替動作並配合呼吸吐氣。
教練小提醒：雙腳踩在彈力帶中段，平均分配兩邊長度，如果長度不一，阻力會不平均。
以上全身性彈力帶訓練，5個動作為一組循環，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定。想用彈力帶、瘦一點，讓好身材快速回歸，現在就趕快動起來。彈力帶完整教學文章，歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。
【World Gym世界健身】
官方網站http://www.worldgymtaiwan.com/
客服專線0809-018018
留言列表
