每日45秒平板撐
帶你練就凱特王妃精實腹肌
總是媒體鏡頭嬌點的凱特王妃，如何長期維持平坦小腹？據英國《每日郵報》報導，凱特每日健身計畫中，有大量的有氧運動和重量訓練，其中最常執行的徒手訓練，便是平板撐(Plank)、每組訓練超過45秒，而這對腹肌養成，的確有顯著效果。World Gym教育訓練官Xin專業教學，執行正確的平板支撐。
平板撐訓練核心 學一次就會
平板撐(Plank)、也有人稱棒式，是非常棒的徒手訓練項目；從入門、到變化，介紹以下上手度高的三種，以鍛鍊核心肌群、維持平坦小腹。
1. 平板支撐：為最常見的居家訓練，動作執行時，面朝下、雙肘彎曲支撐在地板上，接著深吸一口氣、手掌與胸部離地，肘關節垂直於地面，核心收緊，收緊臀部和股四頭肌，伸直雙腿，抬高身體並身體保持挺直，從側面看身體呈一直線。
2.直手平板支撐—手掌撐地、手臂與手肘呈一直線，位置在肩膀正下方，力量集中在腹部，直手撐因為需要更大的腹肌力量，加上手肘轉換為手掌、做為撐地著力點，難度較基本平板撐多一些。
3.側平板支撐—用一隻前臂支撐自己，讓身體一側固定，將臀部抬起把身體往上撐，使身體成一直線；側平板的訓練難度較平板撐高一點，主要鍛鍊腹斜肌。
凱特王妃的訓練菜單，堅持每日平板撐(Plank)達45秒以上，藉以hold住身型；同時也會搭配重量訓練、瑜珈放鬆、跑步和網球，透過肌耐力和心肺訓練的結合，全身運動、提升身體協調性，也讓體態維持精實勻稱。但初學者在做平板撐訓練時，一定要注意動作是否正確，避免受傷。
多攝取優質蛋白質和足夠纖維質 學會挑嘴！
除了運動習慣很重要，每天吃什麼、熱量攝取多少，飲食也是關鍵；小編整理凱特王妃的三餐菜單，發現她的飲食攝取原則，都是以原型食物、優質蛋白質、大量蔬菜纖維質…為主，一定要分享。
1. 早餐
燕麥富含膳食纖維，可降低血膽固醇；延緩消化作用，增加飽足感；也可促進腸胃蠕動，預防便祕。或者來杯綠色蔬果冰沙，裡頭有多種綠葉蔬菜，豐富的維生素和礦物質，可促進皮膚健康。
2. 午餐
凱特偏好蔬食菜餚，如一盤帶有洋蔥、酪梨和羊乳酪的沙拉，清淡、低熱量，降低身體負擔。
3. 晚餐
晚餐可選擇攝取瘦肉或新鮮的魚，優質蛋白質可促進脂肪燃燒、增加肌肉量、保護骨骼。
吃對食物、再搭配良好運動習慣，絕對是減齡的不二法則。想知道更多健康相關資訊，歡迎訂閱World Gym Blog，有豐富的健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛上運動、更健康。
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