防疫期 宅在家沒運動
小心肌少症！快用2方式自我檢視
你有肌少症嗎？2動作自我檢視
防疫期，老是宅在家追劇、打電動，缺乏運動、活動量越來越低，不僅容易體力變差、免疫力降低，還可能「肌少症」找上門。罹患肌少症已經不是老年人專利，現代人經常久坐、三餐不正常、少運動，都是讓肌肉量下降、代謝出問題的原因。此外，不當減肥的人，只追求體重機上的數字降低，沒有注意到均衡飲食和規律運動，營養失調的結果，就會成為罹患肌少症的隱性族群。
如何自我檢視是否罹患肌少症？World Gym Blog表示有2種方式可以判斷，一是行動力下降，二是體重減輕。而行動力下降的直接表現，像是：在平地走路變得異常遲緩、困難；毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開；坐在椅子上要起身時非常困難，或是經常跌倒...等。而所謂的體重減輕，即是你沒有特別減肥，但是半年內體重減輕了5％，例如：原本體重70公斤，但是體重在6個月內，沒有原因的體重下降。
搶救肌少症！7招健身動作加強肌肉量
要如何預防肌少症？World Gym教練Wayne要教大家7招健身動作，就靠彈力帶，上肢、下肢都可以訓練到！
1. 低拉划船
《訓練部位》背、肩膀後側、手臂前側
《步驟》
(1) 坐在一張椅子上，並且背打直，雙腳交叉盤腿，骨盆會比較舒服。
(2) 找一個可以固定彈力繩的地方，接著雙手各抓穩彈力繩一端，將手肘往後、往下夾，靠近肋骨；停一下子、抬頭挺胸，再回到起始位置。
2. 高拉划船
《訓練部位》上背、手臂前側
《步驟》
(1) 如同第一動作，但雙手的掌心須朝下、各抓穩彈力帶，雙手延伸前方、手肘打直。
(2) 肩膀放鬆，手肘往外往後拉，拉至胸口外側，手肘位置較高一些；停一下子、抬頭挺胸，再回到起始位置。
3. 反向飛鳥
《訓練部位》上背、手臂後側
《步驟》
(1) 坐在一張椅子上，並且背打直，雙腳交叉盤腿。
(2) 找一個可以固定彈力繩的地方，接著雙手掌心相對、各抓穩彈力繩一端，雙手高度約在胸前；肩膀放鬆，雙手往外、往後帶，肩胛骨有往後夾的感覺；停一下子，再慢慢回到起始位置。
4. 胸推
《訓練部位》
《步驟》
(1) 先將彈力帶固定在身體後方(找一重物)，並保持一段距離。採坐姿，自然盤腿，使作古坐穩、背打直。
(2) 肩膀放鬆，雙手各握住彈力帶，推到胸前打直、手掌心朝下。
(3) 接著手肘彎曲，往外、往後約到胸口外側；停留一下，再推回到預備位置。
提醒：若彈力帶固定位置較高，站姿做也可以。
5. 肩上推舉
《訓練部位》肩膀、手臂外側
《步驟》
(1) 先將彈力帶固定在身體後方下面(找一重物)，雙手往上推才會有張力。雙手握好彈力帶、掌心朝正前方，在肩膀正上方即可。
(2) 接著手肘彎曲往外打開，約胸口和肩膀的外側，停留一下子，再往上推回到起始位置。
6. 深蹲
《訓練部位》臀肌、腿部肌群
《步驟》
(1) 無須彈力帶。雙腳比臀部略寬，膝蓋跟腳尖微微朝向外；想像身體後方有一張椅子，要把臀部往後、往下坐在椅子上。
(2) 注意膝蓋，要對準腳尖，大腿到膝蓋、腳尖在同一個平面上面，接著用臀部與腿部力量往上回到起始位置。
7. 側抬腿
《訓練部位》大腿外側、臀部、核心肌群
《步驟》
(1) 雙腳平均踩穩在彈力帶上，彈力帶左右長度一致，並交叉握好彈力帶，掌心朝向自己，放置大腿最上方。
(2) 一腳先往外提起，脊椎保持打直，再慢慢回到起始位置，重複及交替動作。
World Gym教練Wayne表示，透過7大健身動作，可以刺激不同部位的肌肉，使肌肉不會減少太快，維持原有肌力、甚至是增肌。同時也提醒，多讓肌肉動一動，維持適當的肌肉量，還必須搭配均衡飲食。若有不清楚或不熟悉健身動作，歡迎點擊下方影音連結，有完整的訓練動作教學，想知道更多健康減重及運動相關文章，也歡迎訂閱World Gym Blog，隨時掌握健身運動教學新知。
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