女孩們穿衣要好看 三角肌先練起來！
World Gym教官傳授4招肩膀訓練
女孩們就靠這4招 炸出超猛三角肌
近期網路瘋傳藝人大元，在健身房練背肌的健身美照，不僅吸引1萬多名網友按讚，貼文下方留言紛紛直呼「好厲害」、「好猛」，還有不少網友回覆「背好難練」、「我都練不出背肌線條」，到底對於健身初學者的女孩們來說，該如何訓練背肌？
該如何訓練背肌？就從鍛鍊肩上「三角肌」開始！有些女生看起來虎背熊腰，原因是來自姿勢不良，像是：駝背、圓肩，所引起的；不只外觀不好看，也容易讓你腰酸背痛、頭痛，連內臟功能也會受影響。而練出肩上「三角肌」，不僅有助於矯正姿勢，也能練出性感肩膀曲線，讓背部線條更好看！World Gym教育訓練官Xin教學4招肩膀訓練的入門動作，分別訓練三角肌後束、中束、前束，每一塊肌群都要練，讓你擁有性感香肩！
1.反向蝴蝶機
訓練部位：後束
《步驟》
(1) 將蝴蝶機調整到適合自己的重量，預備位置，身體面對機器跨坐，將胸部貼在椅背上，核心收緊，腳尖和膝蓋呈水平線。
(2) 雙手握住握把，注意手肘關節不鎖死，吸氣預備，吐氣三角肌後束發力，讓手臂水平往外擴展，直到上臂和背部平行或稍微超過，停頓一下再回到預備位置。
2.坐姿啞鈴側平舉
訓練部位：中束
《步驟》
(1) 採坐姿，雙手拿啞鈴，掌心相對，手肘微彎，自然垂放在身體兩側。
(2) 吸氣預備，吐氣時三角肌中束發力，雙臂向外側舉起，直到和地板平行，停頓1、2秒，再慢慢回到預備姿勢。
3.坐姿啞鈴肩推
訓練部位：中束
《步驟》
(1) 採坐姿，腹部收緊，腰背挺直，雙手舉起啞鈴，掌心向前，保持手臂夾角約90度。
(2) 吸氣預備，吐氣時三角肌中束發力，將啞鈴推舉過頭，不要讓啞鈴互相碰撞，停頓一下，再慢慢回到起始位置。
4.槓片前平舉
訓練部位：前束
《步驟》
(1) 站直挺胸收腹，雙手大拇指朝上握住槓片兩側，手肘微彎不鎖死，自然垂放在身體前方。
(2) 吸氣預備，吐氣時，三角肌前束發力，將槓片向上舉起，直到手臂和地板平行，停頓1、2秒，再慢慢回到預備位置。
建議三角肌群的訓練，先從使用頻率最低的開始，也就是後束→中束→前束，這樣的順序，會讓肌肉成長的更平均，如果是依照前中後的次序來鍛鍊，前束可能會因為刺激太多，過於立體而造成圓肩，手臂線條也會不太好看。另外，如果運動後覺得肩膀有點緊繃，記得多做伸展，有助於肌肉放鬆。
想要擁有性感迷人的肩線，千萬別再給自己偷懶的藉口，越是沒動，越容易變胖、免疫力下降，把握時間，讓自己養成運動習慣。想要了解更多健康減重及運動相關文章？歡迎訂閱World Gym Blog，隨時掌握健身運動教學新知。
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