「硬舉」堪稱操肌之王
World Gym Blog告訴你必做的6大理由
正確練好「硬舉」 必看World Gym教官示範教學
健身公認的3大推薦動作，包含：硬舉、臥推、深蹲，這次World Gym Blog要介紹3者之一的「硬舉」，完整告訴你硬舉訓練，有哪些好處。
1.鍛鍊全身肌群
硬舉，在運動過程中，會用到核心力量幫助身體穩定，並鍛鍊到臀部肌肉，提升整個背部和腿部的力量，是同時針對多個肌肉群進行鍛鍊，而不是單一肌肉的運動。
2.改善姿勢
久坐或久站的人，如果背部肌肉不夠，很容易出現姿勢不良的問題，而硬舉有助於增加背肌的肌肉量，並在運動過程中矯正姿勢，定期做可以改善圓肩、駝背…等症狀。
3.增加力量
研究指出，硬舉有相當大的程度能提升力量和穩定性，因為和部分訓練不同，進行硬舉時運用到的是自己真實的力量，沒有其它輔助的工具，並且能同時鍛鍊到多種肌群，但運動時要注意，重量不能一下子加太多，很容易導致受傷。
4.預防下背痛
硬舉會訓練到腹部深度的肌肉、強化脊柱、訓練到臀大肌和穩定骨盆，讓這些比較容易被忽略的肌肉，透過硬舉訓練，會有助於緩解，並預防下背疼痛。
5.節省時間
硬舉屬於複合運動，一次可以鍛鍊到多個關節和肌群，包含：核心肌群、背部肌群、臀大肌…等，練好硬舉，能節省時間、有效率地訓練。
6.硬舉不用槓鈴也能做
大部分看到硬舉的示範影片或照片，都是利用槓鈴來做，不過其實透過啞鈴、壺鈴，甚至是重量足夠的礦泉水也沒問題，所以做硬舉，不一定要到健身房，在家拿裝滿水的寶特瓶練也行。了解硬舉的6大優點，也對硬舉有足夠的認識，透過World Gym教育訓練官Jacko的動作圖片教學，示範正確的硬舉動作，避免運動傷害。
1.啞鈴硬舉
《動作》
(1) 採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。
(2) 將掌心面向身體，雙手正握住啞鈴，脊椎延伸視線直視前方。
(3) 吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。
(4) 雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，停頓後臀部慢慢往前推，回到起始位置。
2.槓鈴硬舉
《動作》
(1) 將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與肩同寬，腳尖微朝向外，脛骨接近槓鈴（由上往下看可以看到自己的鞋帶），將重心維持中立、踩穩在地板。
(2) 雙手張開與肩同寬，垂直於地面，掌心朝向身體，正手握住槓鈴，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背。
(3) 準備拉起槓鈴前，保持全身張力。吸氣時，維持軀幹穩定；吐氣時，將臀部向前推至身體、膝蓋打直，將槓鈴完全拉起，注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力。
Jacko教官特別強調，硬舉時，保持身體重心不前傾、不後仰，同時記得雙手自然下放槓鈴、與地面垂直，視線看向斜前方地板，並且不聳肩、不拱背，大腿也不要內夾，否則容易受傷。硬舉是「一舉多得」的健身動作，但，對姿勢的正確性有相當程度的要求，因此，若還是健身新手，建議先讓專業的教練幫你確認動作，才比較不會受傷，又能享受到運動效果。想看更多健康減重以及運動的相關文章嗎？歡迎訂閱World Gym Blog，隨時update健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。
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