一個動作練全身！土耳其起立訓練 改善肩膀活動度
當每週重複同一套健身訓練，身體自然而然會適應這些動作，而這時，就該為你的身體肌肉，增加點刺激！狂推「土耳其起立」這個動作，因為它對健身族、路跑族都非常合適，不僅有助於增強腿部肌肉、核心肌群，還考驗著你如何穩定、流暢地站起來。「土耳其起立」屬全身性訓練，可以鍛鍊到全身每一塊肌肉，從躺在地上變成完全起來站立，同時要單手一直舉著壺鈴，以及訓練過程搭配動作設計，包含：單手撐起重物、弓箭步…等，每塊肌肉都必須相互配合，才能完成土耳其起立。
World Gym教育訓練官Jacko特別強調，如果還不熟悉動作，千萬別拿重量，例如：單手拿壺鈴或啞鈴加入鍛鍊；建議可以先嘗試土耳其起立的「徒手版」，動作做正確、真實感受到每一塊肌群的訓練，才算達到效果。以下Jacko教官，要為大家示範2種土耳其起立訓練方式。
1.土耳其起立壺鈴（Kettlebell）
訓練部位：上下肢與核心肌群。
步驟：
(1) 採躺姿，往左邊側躺拿起壺鈴。
(2) 身體轉回正面，左腳屈膝、右腳伸直於地面；接著左手舉起壺鈴朝天花板。
(3) 屈起右手肘，靠左腳、右手肘的力量，身體坐起來，左手仍然高舉壺鈴。
(4) 身體繼續向上起身，以右手伸直撐於地面、支撐身體。
(5) 右腳往後、採跪姿，穩住身體；身體轉向正前方，雙腳會呈現2個90度。
(6) 最後起身，身體完全站直，且左手保持高舉壺鈴。
(7) 回到起始位置，重複動作。
教練小提醒：建議健身新手，可以先選擇徒手訓練，或是拿較輕的壺鈴，別一開始就拿太重的壺鈴，容易導致手腕受傷。
2. 土耳其起立沙袋
訓練部位：使用沙袋做土耳其起立，有助於訓練核心肌群和穩定性，並加強對轉體動作的控制。
步驟：
(1) 採正面躺姿，右手抱著沙袋於肩膀上，右腳屈膝、左腳伸直於地面。
(2) 接著屈起左手肘，靠右腳、左手肘的力量，身體坐起來，右手仍然抱著沙袋。
(3) 身體繼續向上起身，以左手伸直撐於地面、支撐身體。
(4) 左腳往後、採跪姿，穩住身體；身體轉向正前方，雙腳會呈現2個90度。
(5) 最後起身，身體完全站直，且右手保持抱著沙袋於肩上。
(6) 回到起始位置，重複動作。
教練小提醒：與土耳其起立壺鈴為相同原理。
土耳其起立是一個非常棒的運動，不僅訓練核心力量、改善肩關節，也是一項全身性運動。但如果你發現開始做土耳其起立變得好困難，那麼你可以試著減少重量或是次數，別太過於勉強身體，否則容易受傷又達不到訓練的成效！還想要看更多相關文章嗎？歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學，更新健康飲食資訊。
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