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誰說女孩做不來引體向上和伏地挺身?

World Gym漸進式3訓練 幫妳達標

漸進式訓練這3招！讓女孩們輕鬆駕馭 引體向上

「引體向上」主要是訓練上半身的動作，透過腳部懸空、手臂上拉的方式，並且克服自己的重量，鍛鍊到背部肌群、手臂肌肉和核心肌群。這項運動需要用到的設備也很簡單，可以在健身房裡做，也能在公園拉單槓，但是沒有基礎做不起來！擔心做不來？相信這是女孩們的煩惱，但別擔心，透過漸進式訓練，就能幫助你達到最終目標！快跟著World Gym教育訓練官Xin以下3招，加上每天花點時間訓練，引體向上，其實不難。

1. 滑輪下拉

《動作》

(1) 起始位置為，面對滑輪機，雙手打開略比肩寬，高度應至雙臂完全伸直，掌心朝前握住握把，背部打直，核心保持穩定。

(2) 吐氣時，雙臂用力將握把往下拉，約到下巴位置後停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。

2. 離心訓練

《動作》

(1) 將槓鈴調至約下巴位置，起始動作為，雙手打開略比肩寬，正手握住槓鈴，雙腳張開與肩同寬。

(2) 吐氣時，雙手用力，讓身體慢慢往下移動，直到雙手伸直，但手肘不鎖死，同時雙腳腳尖點地，放鬆不出力，停頓一下，再回到起始動作，同樣雙腳不發力。

Tip：這動作要將注意力放在上肢，雙腳不發力，否則會大大降低訓練效果。

3. 反向划船

《動作》

(1) 將槓鈴調到雙手可以伸直，但是手肘不鎖死的高度，並把羅馬椅移動到腳跟可以放置的距離。

(2) 起始位置為，雙手張開約比肩寬，正手握住槓鈴，再把腳放到羅馬椅上，核心穩定，體線保持平直。

(3) 吐氣時，雙手用力，將身體往槓鈴方向帶，同時軀幹保持挺直，可以的話停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。

伏地挺身好難？女孩們靠這3招 輕鬆上手！

        另外，女孩該怎麼做「伏地挺身」？一般初學者很難練起標準的伏地挺身動作，並且也很畏懼練習，怕上半身越練越壯。事實上，學會伏地挺身，不僅遠離虎背熊腰之苦，還可以讓整體線條變美麗！Xin教官傳授3招伏地挺身的漸進式訓練。

1. 俯臥撐

《動作》

(1) 準備一個瑜珈墊墊在身體下方，雙腳打開與肩同寬，前腳掌著地；雙手比肩寬，手指朝前，手肘約往外45度，將身體撐起。

(2) 保持體線一直線，不聳肩、腰臀不拱起，過程中保持核心穩定以及呼吸節奏。

Tip：剛開始練習可以先從15秒到20秒開始，再慢慢將時間往上增加。

2. 上斜式伏地挺身

《動作》

(1) 將槓鈴調至適合自己的位置，起始位置為，雙手略比肩寬，握住槓鈴，雙手伸直將身體撐起，但是手肘不鎖死，雙腳打開與肩同寬，前腳掌著地。

(2) 吐氣時，核心用力，雙手發力，讓胸部慢慢往槓鈴方向靠，停頓一下，再慢慢回到起始位置，過程中保持體線一直線。

3. 抗力球伏地挺身

《動作》

(1) 起始位置為，雙腳張開與肩同寬，將抗力球放置約大腿位置，雙手打開略比肩寬，手指朝前，伸直將身體撐起，但是手肘不鎖死。

(2) 吸氣時，核心用力，雙臂發力，將胸部慢慢往地上帶，但不碰到地板，停留一下，吐氣再回到起始位置，過程中不聳肩、不駝背，保持體線平直。引體向上和伏地挺身這兩個動作雖然有難度，但，是非常推薦的全身性訓練，沒有基礎的人，建議從輔助動作開始練習，可別因為心急一下用力過猛，很容易造成運動傷害喔！想看更多健康減重以及運動的相關文章嗎？歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。

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