吃對食物和比例是關鍵！增肌減重效果upgrade
運動後的30分鐘，是黃金補充的進食時間，但吃、要吃對東西，才能讓身體得到所需營養素，否則胡亂進食，可是會讓你變胖！
為什麼要一再強調，運動後要「吃對食物和掌握分量」，原因就在於，當你運動時，肌肉需要能量才能運轉，這個過程會增加葡萄糖轉運蛋白的活性，也就是燃燒熱量，讓肌肉有更多的燃料可以使用；所以，在運動後「30分鐘內」進食並且吃對食物，把握黃金補充原則，能有效幫助身體修復、合成肌肉，降低運動後發福的機率，也能讓你更快增肌減脂！而有哪些食物推薦呢？趕快來看以下分類。
1.食物
(1) 碳水化合物
為了減重長期不吃澱粉，可能會造成機能失調，提高復胖的機會。其實，運動後是最適合吃好碳水化合物的時間！例如：御飯糰、雜糧麵包、地瓜、燕麥、糙米、奇異果、番茄…等，可以補充消耗的肝醣，幫助恢復體力，也避免肌肉被當成能量燃燒。
另外，肌肉合成不只是靠蛋白質，還需要胰島素的幫忙促進吸收，如果想加速胰島素上升，可以選擇高GI的碳水化合物，例如：香蕉、巧克力…等，有效促進肌肉生長。
(2) 蛋白質
運動後補充蛋白質，可以幫助身體修復受傷的肌肉組織，增加肌肉質量、減少體脂肪，一般人可以搭配碳水化合物來促進肌肉生長，如果想追求更快速的增肌，高GI碳水化合物，搭配好吸收的乳清蛋白飲料，是不錯的選擇。
2.比例
(1)有氧
碳水化合物：蛋白質＝3：1或4：1
(2)重訓
碳水化合物：蛋白質＝2：1或3：1
別懷疑！碳水化合物的比例就是要比蛋白質更高，因為如果碳水化合物太少，胰島素分泌不足，蛋白質吸收就會慢，可能會造成胺基酸在血液裡停留太久，加重腎臟負擔。
3.熱量建議
千萬不要以為有運動，就可以大肆補充，一定要先將自己運動屬性分類、甚至進一步評估消耗的卡路里，再來選擇該補充多少熱量；否則吃進的比消耗的多，會減肥無望、甚至變胖。
(1)半小時低強度有氧：多喝水就好，如果真的很餓，可以喝點低糖、無糖豆漿。
(2) 1小時中低強度有氧：補充200～300大卡。
(3)半小時中低強度重訓：補充100～200大卡。
(4) 1小時高強度重訓：補充300～400大卡。
如果你不確定自己的運動強度高或低，建議熱量控制在300大卡內，最安全喔！而重點提醒，黃金補充原則的重點，即運動後30分鐘內進食，可以讓養分都跑到肌肉，不容易長肥肉，越晚吃、肌肉吸收反而沒那麼快，而且會讓多餘的熱量，變成脂肪被儲存起來。想在對的時間，達到最好的運動和飲食成效？更多相關文章歡迎訂閱World Gym Blog，隨時update健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。
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