美麗時尚新聞報

連假出遊最怕"卡卡"

5招緩解肩頸不適

連假出遊，不論到哪都塞車，長時間久坐、維持同一姿勢，容易造成肌肉緊繃，到達目的地不能輕鬆玩，讓原本美好的假期因此打了折扣，除了可以透過按摩得到暫時的舒緩，運動訓練也有助增加肩膀、核心肌力，改善肩頸痠痛。World Gym Blog與您分享5招入門徒手運動，即便出遊在外，運用一張瑜珈墊的空間，幫你舒緩緊繃的肩頸肌肉。

5招增強肩膀肌力 痠痛從此遠離

1.側棒式

採側躺姿勢，右前臂撐地，手肘位於肩膀下方，雙腿伸直。接著核心發力、深呼吸，抬起臀部，讓身體從頭到腳呈現一直線，左手伸到空中，維持30～60秒，再換邊重複。

2. 碰肩開合棒式

起始位置採棒式，雙手位於肩膀正下方。用核心發力，左手碰右肩，同時腿部開合，回到起始位置後換邊重複。

3.死蟲式

平躺在瑜珈墊上，將手臂向上伸直，接著抬起雙腿，並彎曲90度，此時膝蓋位置須保持在臀部正上方、小腿與地面平行。過程中將背部貼緊地面、核心用力，右手臂和左腳同時往下，接著換邊重複。

4. 超人式

在瑜珈墊上採趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向後延伸自然擺放。

將臀部收緊，用下背發力，讓雙手抬起至胸部的位置，停頓1-2秒，再回到起始位置，重複動作。

5.  橋式抬腿

平躺在瑜珈墊上、將膝蓋彎曲，讓腳跟位置維持在膝蓋下方，腳底踩穩後抬起臀部，從側面看，肩膀到膝蓋會呈一直線。穩定後，將右腿抬起並高過臀部的位置，過程中膝蓋維持彎曲大約90度，兩腿重複動作。

 準備好一張瑜珈墊的空間，5組動作，建議每次做10-12下、每組重複做3到5次，可依個人的體力增減次數。而這5組動作設計，主要是加強肩膀、背肌以及核心的力量，除了能減緩肩頸痠痛，還能幫助背挺直，讓身體更挺拔、避免駝背，體態更好看；不只平時訓練，出遊在外也可以當作「急救招」，緩解塞車久坐所造成的不適感。想知道更多健康相關資訊，歡迎訂閱World Gym Blog，有豐富的健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛運動、更健康。

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