增肌.減脂目標難達成？
請先確認「這數值」
增肌.減脂同時進行？ 專家不建議！
已經健身、控制飲食一陣子了，體態卻沒明顯改變？或許是因為目標訂定的不夠明確！在調整體態時，常會聽到「增肌減脂」，兩個詞常常被綁在一起，但事實上，想達成「增肌」或「減脂」，World Gym的明毅教官表示，最好先選一個來執行比較好。這是因為，減脂需要讓身體處於熱量赤字；而增肌則是需要熱量盈餘，所以先訂好自己的優先目標和順序。
因此，設定目標前，要先評估是要先減脂或是先增肌，可以從Inbody的肌肉脂肪分析區塊來判別。若骨骼肌重小於體重及體脂肪重，建議先減脂再增肌；若體重、骨骼肌重、體脂肪重數值相當，則是建議朝增肌目標來努力。
快預約量測Inbody 從「骨骼肌重」來判斷
想達成增肌或減脂，都必須要搭配足夠強度的肌力訓練，減脂過度倚重有氧運動，反而會讓肌肉量減少、代謝變差。World Gym Blog分享，想達成增肌或減脂的目標，以下的重點請筆記。
增肌
透過增加肌纖維損傷，再利用休息、補充營養…等方式讓肌肉生長，而在訓練的過程中，肌肉會逐漸習慣同樣的負重，因此要循序漸進的增加重量、增加阻力，讓肌肉受到更多刺激。
運動菜單，也建議以臥推、肩推、硬舉、深蹲…等複合動作為主，效益相對較大，並縮短組間休息時間，並透過搭配低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡眠充足…等方式，來達到超回復原則，讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平。
減脂
想要成功減脂，就必須靠熱量控管，如果沒有控制飲食，再努力運動也會很難減脂。而減脂一定要學會計算熱量，先計算出躺著不動所消耗的熱量(BMR)，再乘上每日總能量消耗(TDEE)，最後乘以0.8，就等於減脂需攝取的總熱量。
而要達成減脂目標，則是需要降低碳水化合物與脂肪的攝取，比例大概為：碳水化合物20-30%、蛋白質40-50%、脂肪20-40%，可以根據個人的需求來調整。
World Gym Blog也提醒，不管是增肌或是減脂，飲食都要以原型食物為主，才能真正健康達成目標。如果自己覺得很難計算，或是安排訓練菜單，建議可以找專業的健身教練，安排專屬於你的健身、飲食菜單。想知道更多健康相關資訊，歡迎訂閱World Gym Blog，有豐富的健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛上運動、更健康。
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