這「文明病」讓你坐立難安？
4招舒緩梨狀肌症候群
上班長時間久坐 越坐越痛？4招舒緩梨狀肌
上班坐太久，臀部總是會有痠麻感？有可能是梨狀肌壓迫坐骨神經而引起的神經肌肉疾病，常見的症狀有臀部隱隱作痛、大腿後側和足部產生灼熱感、髖關節活動範圍縮小、上樓梯或久坐後疼痛加重。World Gym Blog提醒，像是需要久坐的上班族、孕婦、髖部曾受傷者…等族群，還有運動量激增導致梨狀肌拉傷，都可能是梨狀肌症候群的好發族群。如果臀部、腰部、下肢痠麻的感覺，越來越明顯，可以用這4招來舒緩梨狀肌及周遭肌肉、減少緊繃感。
1.坐姿扭轉式
右腿打直，左腿彎曲，右手環抱左膝，上半身向左轉，停留五個呼吸後換邊。
2. 鴿式
雙手撐地，單腳彎曲，收至緊腹部下方，骨盆不歪斜，上半身下壓，停留五個呼吸後換邊。
提醒：如果骨盆無法保持與地面平行，大腿可離開地面，在大腿下方墊瑜珈磚、厚毛巾，重點在於保持骨盆不歪斜。
3.仰躺跨腿
身體仰躺，其中一腳彎曲，另一腳的小腿橫放上去，雙手將彎曲腿慢慢往頭部方向拉，停留五個呼吸後換邊，要感覺橫放的那隻腳，大腿有拉緊。
4.四足姿梨狀肌伸展
雙手撐地呈現跪姿，右腳放至左小腿上，身體往外側傾斜，一邊停留五個呼吸即可換邊。
預防梨狀肌症候群 日常保健3招請筆記！
伸展舒緩只是幫助減少肌肉的緊繃感，想要真正遠離梨狀肌症候群，平時還是要做好保健之道，包括：保持良好坐姿、避免過量運動、鍛鍊臀肌，坐姿不良是大家最常有的問題，不管是上班時，或回家癱在沙發上，不良的坐姿會對身體造成很多傷害，除了容易造成梨狀肌之外，也可能讓骨盆歪斜、圓肩駝背…等。
有些人平日沒有時間運動，每到假日就一口氣將運動量補回來，但這樣很容易導致臀肌及梨狀肌拉傷，甚至造成退化性關節炎，應該要平常就培養規律的運動習慣，並在每次運動前充分暖身；梨狀肌屬於深層的臀部肌肉，較難直接訓練，建議可以加強臀大肌、臀中肌、大腿後側肌，間接保護梨狀肌，訓練臀部肌肉不僅可以預防梨狀肌症候群，也能使膝蓋和髖部的動作更穩定，還能減少下背痛的症狀。想知道更多健康相關資訊，歡迎訂閱World Gym Blog，有豐富的健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛上運動、更健康。
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