膝蓋痛.關節積水 小心跑者膝上身！
World Gym Blog教你3招改善
肌力訓練+放鬆 3招改善跑者膝
「跑者膝」可不是有在跑步的人，才會有的病痛喔！雖然好發於運動員、跑者，但其他像是女性、年輕人、扁平足…等，都可能罹患跑者膝；而跑者膝的誘發因素，可能是暖身或伸展不足、跑步距離增加太多、臀肌無力，或是女性天生骨盆寬，容易造成髕骨移位，進而增加磨損軟骨的機會。
跑者膝，泛指一系列膝蓋問題，包含：韌帶痛、肌肉張力不均、髕骨軟骨磨損痛，而最常出現的症狀為髕骨疼痛症候群(PEPS)跟骼脛束症候群(ITBS)；罹患初期，會有緊繃、刺痛感；到了中期，可能會有軟骨移位、磨損、膝關節積水的問題，症狀加劇，則可能像退化性關節炎，導致日常行走、爬樓梯都有困難。尤其骼脛束症候群(ITBS)，對跑者來說，更是一大傷害，如果不積極休息治療，則更容易復發、造成惡性循環。World Gym Blog 分享3招，放鬆肌群、同時改善跑者膝不適。
1.滾筒按摩-臀部放鬆
《動作》
(1)雙手撐地，坐在滾筒上，左腳屈膝，右腳踝放到左腿上。
(2)將屁股由右往左帶，來回數次。
重心放在右臀，讓滾筒從臀部的微笑線往上帶，數次後再換腳。
小提醒：注意不要彎腰駝背，容易造成肩頸緊繃。
2.核心訓練-摸膝卷腹
《動作》
(1)在瑜珈墊上採仰躺姿，雙腳屈膝，膝蓋和腳尖成一直線，雙手往前伸直輕碰大腿。
(2)吸氣預備，吐氣時，將感受放在腹部上，捲起身體，抬起肩膀和上背，讓雙手可以碰到膝蓋，再慢慢回到起始位置，重複動作。
3.下肢訓練-深蹲
《動作》
(1)手扶椅子，雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
(3)再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
(4)注意手只是輕輕的扶著椅子，保持平衡，還是要以腹部核心出力來穩定，勿過度依賴。
想避免跑者膝上身，World Gym Blog提醒，盡量避免過度使用膝蓋、減少跌倒的情況發生，最重要的就是加強下肢肌肉，尤其臀肌或是股四頭肌無力，會造成脛骨支撐力不足，進而導致髕骨歪斜。當然，最重要的還是有症狀就盡速就醫，才不會延誤治療，造成身體更大傷害。想知道更多健身相關資訊，歡迎訂閱World Gym Blog，有豐富的健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛上運動、更健康。當然一定要提醒，還沒報名World Gym免費線上路跑講座「一跑入魂」的你，連結網址、免費報名，11月23日下午3點30分，和路跑界「光頭神童」封號的李翰暄教練，及其他四位擁有豐富馬拉松經驗的World Gym專業教練，線上交流、路跑資訊全攻略。
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