高體脂=心臟病高風險族群
World Gym Blog教你5招 燃脂不掉肌
有效減脂不復胖 5動作請你跟著做
減肥，是一種生活習慣。想像藝人那樣，短短3個月體脂從30%降到21%，需要的是嚴格的運動訓練及飲食控制；但，減肥成功，不代表可以鬆懈，如果沒有維持運動量跟飲食習慣，是非常容易復胖的。
想要成功減肥的重點之一，就是要先了解自己的體脂肪高低，是否處於健康值！體脂肪，包含內臟脂肪、皮下脂肪及血脂，成年男性的標準體脂率，介於15~25%，而女性則為20~30%；體脂過高，併發心臟病、腦梗塞…等疾病機率，隨之提高；但這不代表，體脂越低就是越好，體脂過低，可能會造成營養不良、注意力不集中…等，特別是女性體脂率若低於15%，容易出現停經、荷爾蒙分泌受影響…等症狀。
想減脂，除了飲食控制之外，最重要的就是有效運動，World Gym Blog分享5招徒手燃脂運動，讓你可以健康的瘦，不怕掉肌肉。
1.開合跳
《動作》
(1)起始動作採站姿，雙手自然垂放於身體兩側，保持身體良好的體線，視線看向前方。
(2)吸氣預備，吐氣時跳起，雙腳向外打開，雙手高舉過頭，往頭頂正上方的位置靠近，落地時膝蓋微彎，雙手、雙腳回到起始位置，重複動作。
小提醒：若雙手高舉過頭會覺得關節不太舒服，也可以往前做拍手的動作。
2.登山者式
《動作》
(1)在瑜珈墊上，先採棒式、雙手打開與肩同寬撐地，手腕在肩膀正下方，接著雙腳張開與肩同寬，頭部到臀部體線呈一直線。
(2)雙腳膝蓋交替往胸口抬起，動作熟悉後可以加快速度，過程中請保持身體穩定，臀部不翹高。
3.跳躍弓箭步
《動作》
(1)起始位置採弓箭步姿勢，前腳小腿盡量與地面垂直，雙手輕放在腰際兩側，上半身不彎腰駝背，保持良好的體線。
(2)吸氣預備，吐氣時，向上跳起，並在空中交換雙腿位置，以弓箭步的姿勢落地，重複動作。
4.深蹲出拳
《動作》
(1)起始動作採深蹲，雙腳張開與肩同寬，腳尖與膝蓋稍微外開，臀部慢慢後推，上半身微微向前傾，保持背部良好的體線，雙手握拳約擺在下巴位置。
(2)吸氣預備，吐氣時臀腿發力向上站起，雙手往斜前方45度角出拳，回到起始位置重複動作。
5.棒式撐體
《動作》
(1)起始位置採俯臥姿，手肘置於肩膀正下方，將身體線固定好，頸椎中立，不仰頭不低頭，維持核心穩定，伸直大腿骨盆保持中立，不骨盆前傾、不後傾，過程中保持自然呼吸。
如何減脂不減肌肉量 這兩件事很重要
減脂期，最怕的就是把肌肉量也減去，而要減脂，最重要的就是運動及飲食，當身體燃燒的熱量大於身體所需的熱量，減少了體脂肪，但因為身體複雜的機制，也可能消耗掉體內的蛋白質，導致肌肉的流失。所以減脂同時，想保持肌肉量，重量訓練扮演重要角色；重訓能幫助增加肌肉量，還能提升基礎代謝率，加助減重效率。
當然不想肌肉量流失，別忘了一定要補充足夠營養、給予身體所需原料，像是：蛋白質跟碳水化合物，都必須攝取；蛋白質，是製造肌肉的原料，而碳水化合物，就是協助製造肌肉的機器，能促進胰島素分泌、幫助肌肉合成。尤其是有些人在減肥期，會刻意不攝取碳水化合物、或是碳水少吃一點，避免發胖；但要注意，如果都不攝取碳水化合物，會讓身體少了肌肉合成的製造因子，反而會讓肌肉，無法增加。想知道更多健身運動相關訊息，歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛運動、一起更健康。
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