你習慣翹腳嗎？你是沙發馬鈴薯嗎？
小心脊椎側彎找上你
脊椎側彎如何改善？World Gym教官告訴你
上班上課一整天，你的坐姿正確嗎？或是坐著會習慣性翹腳？站著時會彎腰駝背、三七步呢？壞習慣，請盡早改掉，因為長時間累積，對身體的壓力和體態，都有影響，脊椎側彎就是其中一個誘發可能！脊椎側彎，要如何改善？除了就醫治療、改善平時姿勢，也可以透過運動伸展，找回脊椎健康，World Gym教育訓練官教7招伸展動作，有助於提升脊椎周圍的肌肉、增強柔軟度，保護脊椎穩定軀幹。
1.屈膝抱胸
伸展部位：放鬆下背肌
步驟：
平躺於瑜珈墊上，並且雙膝彎曲，雙手抱住雙腳，並靠近胸前，感覺背部肌肉有伸展到，並維持15秒。
2.平姿拱胸
伸展部位：放鬆下背肌
步驟：
採坐姿，雙手往下抱住腳踝，感受腰椎伸展。
教練小提醒：頭部要往上仰起太多，盡量收下巴。
3.鳥狗式
訓練部位：下背肌、核心肌群
步驟：
(1) 採跪姿於瑜珈墊上，雙手撐地、手肘不鎖死，收起下巴，身體維持良好曲線，收緊核心肌群、穩定脊椎。
(2) 同時將右手、左腳延伸出去，而右手抬高至肩膀、不高過頭部；左腳延伸至臀部高度，此動作維持約10秒，腰椎與髖關節不要一起動。
(3) 交替及重複動作，保持核心穩定。
教練小提醒：注意體線：不仰頭、不圓肩、手臂與腿部延伸要在直線上，骨盆與肩膀不歪斜。
4.超人式
訓練部位：下背肌
步驟：
(1) 採趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向後延伸自然擺放。
(2) 臀部收緊，感受下背出力，讓雙手與雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1到2秒，再回到起始位置，重複動作。
教練小提醒：建議準備瑜珈墊，墊在地板上。
5.橋式
訓練部位：臀部肌群
步驟：
(1) 平躺於瑜珈墊上，雙腳屈膝併攏。
(2) 核心穩定、收起下巴，臀部夾緊往上抬起，身體呈一直線，停留約10秒，再慢慢回到起始動作。
6.嬰兒式
伸展部位：下背肌群
步驟：
(1) 採跪姿於瑜珈墊上，臀部坐在腳跟上，膝蓋打開與髖部同寬，上身挺直保持自然曲線。
(2) 吸氣時，雙手貼地往前延伸，讓額頭盡量靠近瑜珈墊，意識集中於放鬆臀部與下背肌群。
7.抗力球闊背肌伸展
伸展部位：闊背肌
步驟：
(1) 先準備瑜珈墊與抗力球，採跪姿於瑜珈墊上，雙手放在抗力球上。
(2) 接著雙手在抗力球上往左前方延伸，感受右側背肌被拉開。
(3) 交替及重複動作。
脊椎側彎不僅會造成生活不便、姿勢不美觀，嚴重還可能導致手麻腳麻、坐骨神經痛、心肺功能衰竭，因此千萬不能忽視脊椎側彎的嚴重性；及早發現、及早治療，而且要從改善生活習慣開始，別再久坐、翹腳，改多做7招伸展運動，舒展筋骨。更多相關文章歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。
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