別輕忽！肌肉流失從30歲開始
注意6件事 讓你老了也勇健
小心肌肉流失 請注意這6件事
肌肉流失大約從30歲就開始，而肌肉減少，會影響身體生理機能，除了沒辦法拿起重物、走路速度變慢，也可能會導致免疫力下降、體溫過低、容易跌倒…等症狀。肌肉量是否足夠，除了和規律運動有關，包括年紀、飲食、疾病…等因素也會影響肌力，World Gym Blog要提醒你，這6件事，會讓肌肉在不注意間、悄悄流失。
1.年齡增長
在30歲以後，肌肉會以每年1％的速度流失，並且平常少運動的人，更是每10年就會失去3％-8％的肌肉量，加上年長者胃口、牙口不好，攝取不到足夠的營養，肌肉喪失的程度也會更大。
2.運動量太少或過量
肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損，接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉長大，因此若是不運動或是強度不夠，光是攝取過量的吃蛋白質、碳水化合物…等，反而會造成肥肉增長；同樣的，如果過度訓練，沒有注意到營養攝取和休息，身體沒有時間修復損傷，肌肉也會長不大。
3.有氧做太多
運動時主要消耗的能源，首當其衝就是肌肉中的肝醣，若是長時間只做有氧運動、缺乏無氧運動，會把肌肉所需的能量都消耗光，自然就會造成肌肉負成長的情況。
4.蛋白質補充不足
蛋白質是組成肌肉的元素之一，如果平常飲食沒有吃進足夠的蛋白質，人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來使用，尤其年紀越大，身體吸收營養的效率越差，當補充的質量跟不上分解的速度，肌肉流失的速度就更快了。
5.長期臥床
因為手術需要長時間臥床，期間若缺乏適當活動，加上術後沒有即時訓練肌力，不只肌肉量會流失，還可能出現肌肉、韌帶和肌腱僵硬甚至萎縮的問題，所以最好不要因為疼痛或不舒服就整天躺床，建議在醫生的指示下做適度的運動，才能維持肌肉的質量。
6.神經系統和荷爾蒙功能下降
體內生長激素、睪固酮…等荷爾蒙分泌不夠，會讓蛋白質的合成速度變得緩慢，而肌肉要收縮，得依靠蛋白質來接收大腦及神經系統的訊號，再加上隨著年紀增長，神經傳導功能降低，肌肉控制能力也會變差，更是會直接影響肌肉運動的質量。
肌肉流失的影響，不只是影響生理上的不方便，嚴重可能會導致肌少症。除了行動需要家人協助和幫助，更免不了心理上的負擔，包括：自己還有家人，都會因為行動不便，身心更為脆弱。因此，平時保持良好的運動習慣，適當的做阻力訓練，增加肌肉的質量，保持健康的體態，並攝取足夠的營養，才不會讓肌肉流失。更多相關文章歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。
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