防疫期 就用運動幫身體打好底子
World Gym Blog分享5大功能性訓練
健身防疫！5大功能性訓練 提升免疫力
受到新冠肺炎影響，不少民眾避免人潮眾多、出入公共場合，減少人與人接觸的機會，或是出門都戴口罩、隨身攜帶乾洗手，但除了加強個人衛生習慣，運動健身習慣，也不能少，因為幫身體打好底子，也是防疫期間，很重要的一件事！World Gym 教育訓練官Jacko要教大家這5大功能性訓練，以「有目的」的方式做訓練，像是：在爬樓梯、搬重物、抱小孩…等動作時，幫你改善雙腳無力、手臂痠痛的問題，同時搭配強度增加，提升肌耐力。
1. 保加利亞分腿蹲
訓練部位：股四頭肌、大腿後側肌群為主；臀部肌群、小腿肌群為輔。
步驟：
(1) 採站姿，雙手各拿啞鈴，垂放於身體兩側，掌心相對；雙腳與肩同寬、一前一後站立，後腳往後抬高放於階梯踏板上，維持腳尖踮立的姿勢；身體保持正立、不前傾、不後仰。
(2) 臀部往下沉，盡可能慢慢蹲低，膝蓋微彎，身體微微前傾。
(3) 每邊動作可做10到15下後，回到起始位置，重複及交替動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。
教練小提醒：動作進行過程，如果感受到大腿極度不舒服，請選擇較低的階梯踏板或箱子、凳子來進行，不要勉強；因為身體處在舒服的姿勢下，進行動作訓練，才會達到運動效果。
2. 啞鈴深蹲
訓練部位：臀大肌、大腿前後側肌群。
步驟：
(1) 採站姿，雙手握住啞鈴上方位置，舉至胸前。
(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，身體往下蹲，蹲到臀部與膝蓋平行，並且膝蓋不超過腳尖，身體不過度前傾。
(3) 動作可做10到15下後，維持身體軀幹穩定，回到起始位置，重複動作，過程保持自然呼吸不憋氣。
教練提醒：感受雙腳紮實地踩在地板，持續運用核心來穩定與控制身體。
3. 單腳登箱
訓練部位：股四頭肌。
步驟：
(1) 準備跳箱，採站姿，單腳站上木箱，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2) 用單腳登箱的力量讓身體往上，並單腳支撐整個身體，維持身體平衡。
(3) 吸氣時，再將另一腳落下著地，回到起始位置，下木箱時記得速度放慢，不要太快。
(4) 重複及交替動作，過程保持自然呼吸不憋氣。
教練提醒：避免太快將重心向前轉移，感受直接踩穩往上的力量，過程中如果重心不穩，建議不要用太高的跳箱。
4. 羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴
訓練部位：臀大肌、大腿後側肌群。
步驟：
(1) 採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴；維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2) 保持下半身穩定，一腳膝蓋微彎下蹲；另一腳往後抬高，並且腳跟與地面垂直於90度，雙手抓穩壺鈴往下垂直擺；身體維持穩定，不搖晃，並且平行於地面。
(3) 維持身體軀幹穩定，回到起始位置，重複及交替動作，過程保持自然呼吸不憋氣。
教練提醒：注意骨盆的位置，盡量避免一高一低，持續運用核心來穩定與控制身體。
5. 壺鈴側蹲
訓練部位：股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群、臀大肌。
步驟：
(1) 採站姿，雙手握住壺鈴，舉至胸前；雙腳張開，呈大字型；維持自然站立，挺胸縮腹。
(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，將身體重心向左側移動，並且左腳膝蓋彎曲，身體微微前傾，臀部向後推出、下蹲。
(3) 每邊動作可做10到15下後，維持身體軀幹穩定，回到起始位置，重複及交替動作，過程保持自然呼吸不憋氣。
教練提醒：感受重心的轉移，持續運用核心來穩定與控制身體。
Jacko教官表示，以上5個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定，量力而為，讓肌肉休息才能夠有效成長。功能性訓練，對平時就有到健身房運動重訓習慣的運動族群來說，可以讓健身菜單多點變化，使身體肌肉多點刺激，提升運動表現，超越個人極限。
若是防疫期間，考量人多或減少到運動健身中心運動的民眾，在家也可以嘗試這5種動作，不只加強肌力、個人體能，也能強化日常生活的能力，提升敏捷與靈活性，讓生活品質更好！想獲得更多健康減重資訊以及運動的相關文章嗎？歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。
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