掌握「超回復」機制 增肌減脂超Easy！
World Gym Blog傳授3大動作
如何進入「超回復」機制？就靠居家增肌減脂3動作
聽到「超回復」機制，你一定會想說這對運動表現有什麼幫助？事實上，要有效增肌，當下的訓練必須超越先前的運動強度，肌肉才會越來越強壯；但要注意，並不是一直處於超負荷的狀態，就能持續進步，還要再配合「休息」的重要觀念！World Gym Blog表示，想要掌握「超回復」機制、幫助增肌，必須注意這5點：訓練強度、輕度運動、補充高蛋白營養的食物、充足睡眠以及筋膜放鬆。
關鍵的一點，進入超回復機制的前提是「要運動」，想要有效率地達到健身目標，還必須維持運動習慣，若平時沒有時間上健身房，World Gym Blog推薦在家也可以做的3大運動，還可以根據自己的體力，慢慢增加強度。
1.高腳杯深蹲
《訓練部位》臀大肌、股四頭肌
《動作》
(1) 採站姿，雙手可以拿啞鈴或水壺負重，輕靠在胸前。
(2) 雙腳打開與肩同寬，腳尖稍微朝外，保持核心穩定、骨盆和脊柱在良好的曲線。
(3) 吸氣時，慢慢往下蹲，到大腿和地面約成平行，吐氣時，臀部、腿部用力，慢慢回到起始位置。
Tip：下蹲時膝蓋不超過腳尖，避免對膝蓋造成太大的壓力。
2.百式運動
《訓練部位》核心
《動作》
(1) 採躺姿，雙腳的寬度和坐骨同寬，膝蓋對準腳趾頭2、3隻，腳跟到屁股的距離約25～30公分。
(2) 吸氣，將身體捲起，腰椎不離地，雙手平舉約到臀部位置，視線看向膝蓋的中間。
(3) 吸氣時，默數2～5，再吐氣默數2～5，過程中雙手微微上下晃動。
3.伏地挺身
《訓練部位》胸大肌、肱三頭肌
《動作》
(1) 採俯臥姿，雙手撐地、腳尖著地，保持體線平直，並延伸脊椎。
(2) 核心及肱三頭肌穩定，身體向下到約和地面平行，再慢慢回到起始動作。
Tip：過程中注意速度不要過快，感受肌肉收縮、保持自然呼吸。
不論是增肌或減脂，除了運動當下要做好做滿，訓練結束後也要讓肌肉得到很好的休息，得到的效果會更好喔！當你看到健身有明顯的「成績」，當然也會更有動力繼續保持！想更完整地了解超回復機制？快點閱World Gym Blog，讓你更清楚了解增肌減脂的撇步，使運動效率大大提升，達到健身目標。
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