BOSU半圓平衡球全身訓練
半圓平衡球6大動作 燃脂爆汗！
BOSU半圓平衡球 6動作強化核心及平衡感
BOSU半圓平衡球是「Both Side Up」的縮寫，意思就是兩面都可以使用，有哪兩邊呢？從外型來看BOSU長的很像幽浮，一面是突起的半圓，另一邊則是堅硬平坦的面，配合不同動作，將平面或球面朝上，可以做到骨盆脊椎的穩定訓練、平衡反應練習…等，還能提高運動強度，達到燃燒脂肪的效果。另外，1顆直徑65公分的BOSU球的，大約可以承受160～180公斤的重量，多數體型和正常體重的人，都可以使用。
BOSU球的多功能訓練，是健身好夥伴，只是該如何操作？就讓World Gym有氧老師Lucky 7，搭配半圓平衡球，教大家6招訓練動作。
1.棒式起身
《組數》建議30秒為1組，組間休息10～15秒，重複3組。
《動作》
(1) 採俯臥姿，BOSU球平面朝下，將雙手的前臂撐在BOSU球上，雙腳約肩同寬向後延伸，呈肘撐棒式動作，前腳掌著地，保持體線一直線，不拱背或下塌。
(2) 雙手前臂依序離開球面，再用手掌支撐球面，最後雙手伸直將身體向上推，停頓一下，再回到起始動作。
小提醒：如果肌力不足，可以降階強度，用膝蓋著地動作。
2.登山跑
《組數》建議10～15秒為1組，組間休息10～15秒，重複3組。
《動作》
(1) 先將BOSU球平面朝上，雙手握住兩端，注意位置水平，手臂伸直，但手肘不鎖死，雙腳向後延伸，不彎腰駝背。
(2) 右腳抬膝，盡量往胸口方向帶，再換左腳，過程中注意保持呼吸節奏、不憋氣。
3.拳擊弓步跳
《組數》1邊6～12下，兩邊循環為1組，組間休息30～60秒，重複3組。
《動作》
(1) BOSU球平面朝下，起始位置採站姿，立於球中央。
(2) 跳起時，左腳在前踩穩地板，大腿和小腿約呈90度，右腳在後，注意膝蓋不碰地，右手出拳用力擊球，再跳起回到起始位置，換邊重複動作。
4.棒式下踢
《組數》1邊6～12下，兩邊循環為1組，組間休息30～60秒，重複3組。
《動作》
(1) 採俯臥姿，雙手張開約與肩同寬，伸直撐地，但手肘不鎖死，將BOSU球平面朝下，放在小腿前側的位置。
(2) 吸氣預備，吐氣時將一隻腳抬起，離開球面，再往下用小腿前側，做踢球的動作，即小腿前側依正常力道，踢碰到瑜珈球彈性表面，接著再換腳重複動作，注意過程中不憋氣保持呼吸，也不要聳肩、駝背。
5.側邊伏地挺身
《組數》6～12下為1組，組間休息30～60秒，重複3組。
《動作》
(1) 將BOSU球平面朝下，採俯臥姿，雙手張開約與肩同寬，伸直撐住球的中央，但手肘不鎖死，雙腳向後延伸，前腳掌著地，保持體線一直線，不拱背、不聳肩。
(2) 左手離開球面到地上，核心、手臂發力，讓身體慢慢往地板靠近，注意臀部不翹起，停頓一下，再回到起始動作，換邊重複訓練。
6.波比跳
《組數》4～6下為1組，組間休息30～60秒，重複3組。
《動作》
(1) 將BOSU球平面朝下，放在身體前方，雙手支撐在球面上，預備姿勢為身體成微蹲。
(2) 利用核心和身體的力量，微微躍起，將雙腿向後推，呈現伏地挺身的預備姿勢，平衡之後，做一下伏地挺身，再回到預備動作。
(3) 接著採深蹲姿勢，跳上BOSU球，停頓一下再跳回來，回到預備姿勢，重複動作。
以上的動作都可以依照自己的能力，來調整組數、休息時間，過程中保持自然呼吸，並隨時留意動作進行過程，不彎腰駝背或聳肩，才能保護自己不受運動傷害喔！完整教學文章，歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。
【World Gym世界健身】
官方網站http://www.worldgymtaiwan.com/
客服專線0809-018018
留言列表
