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想練翹臀？先確認你是哪一種屁股

5種臀型和推薦的翹臀運動

World Gym Blog介紹5種臀型與訓練方法

正面的臉要顧，背面的臀也要下功夫！想練好身材不簡單，尤其要練出人人夢幻的蜜桃臀，真的要花費很多心力。但在網路上搜尋「練屁股、翹臀運動、練翹臀、翹臀訓練」，千千萬萬個訓練影片show給你看，該練哪一個才對？且慢，請你訓練前，先認識自己的臀型，再選擇適合自己屁股的運動，才能練的好，也能更快見效！

1. 方型

如果你的髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面，臀中肌的地方會有點凹陷進去，那你的臀部就是正方形的，也稱為H型。這種臀型的人，通常整體來看屁股比例小，但是腰部看起來反而沒以比較細，要有性感的曲線得把臀形雕圓、還要吃足瘦蛋白質，才會長出好看的肌肉。

推薦的運動：側臥抬腿。讓體型更加勻稱，一定要加強髖骨兩側的肌肉訓練，長出緊實的肉肉。

【側臥抬腿】

《動作》

(1) 採側臥，靠地面的一腿自然彎曲，另一腿伸直、腳尖碰地，手肘自然擺放，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

(2) 慢慢將離地一腿往上抬高，節奏放慢不要趕，將意識集中於臀部肌群，單邊重複15下後換邊操作，左右邊皆完成為一組。

(3) 雙腳交替重複動作至少做3組。

2. V型

如果你的骨盆和臀部之間的線向內傾斜，那麼你的臀部將從後面呈線「V」形，這種臀部形狀在肩膀寬，臀部非常狹窄的女生中很常見。通常這種臀型的人，屁股的肌肉非常不足，也就是非常少做臀肌的訓練。這種形狀也容易導致臀型下垂，影響美觀。這種類型最需要訓練面積最大的「臀大肌」，而且動作範圍要夠大，才能有效提臀。

推薦的運動：負重深蹲(槓鈴、啞鈴、壺鈴都可以)、Booty Coaster翹臀神機(臀肌大角度訓練)

【負重深蹲】

《動作》

(1) 首先雙手各持一個壺鈴，手掌握住把手，將壺鈴放穩在手臂上，保持良好的體線。

(2) 吸氣時屁股慢慢往後坐，核心保持穩定，下蹲至大腿約和地面平行，再吐氣用臀、腿的力量將身體往上帶，回到起始位置。注意下蹲時，膝蓋不超過腳尖。

【Booty Coaster翹臀神機】

《動作》

(1) 先調整到適當重量後，雙手握住前方握把，再將左腳踩在左邊固定的踏板上，右腳輕放到軌道上的踏板。

(2) 吸氣預備，將感受集中在右邊臀肌上，吐氣時利用臀部力量把踏板往後推，直到腿伸直但膝蓋不鎖死（會感覺臀肌有拉緊），再順著踏板的推力，慢慢回到起始位置，重複動作後換邊訓練。

3. A型

臀形從正面看有「外擴」的現象，屁股的上半部沒有肉，肉肉集中在兩側，就是女生們聞之色變的「馬鞍肉」。改善重點就是消除多餘脂肪和去除馬鞍肉。

推薦的運動：站姿直腿側平舉(訓練臀中肌)、開合跳(燃脂)

【站姿直腿側平舉】

《動作》

(1) 採站姿，腹部核心保持穩定，讓脊柱和體線維持在良好的位置。

(2) 吐氣時，將意識集中於臀中肌，抬起一邊的腿往旁側做外展。注意上身不歪斜。

(3) 吸氣時，保持肌肉張力，慢慢回到起始位置，重複動作後再換邊訓練。

4. 圓型

這是大多數人夢寐以求的臀型，脂肪分布平均，肌肉也很勻稱，從側面看臀形翹翹的，正面看有微笑曲線，腰的線條也會看起來比較細。像美國天后J Lo.珍妮佛羅培茲、Shakira夏奇拉就是這種臀形。擁有這樣令人羨慕的臀型，只要有好的飲食習慣、減少多餘脂肪堆積，加上維持訓練臀肌的運動對抗地心引力，就很完美了。

推薦的運動：橋式、深蹲

【橋式】

《動作》

(1) 先平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳自然屈膝。腳跟到屁股大約一個腳掌的距離。

(2) 吸氣預備，吐氣時用臀部力量，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線，停留一下，慢慢會回到起始位置，重複做訓練。

5. 西洋梨形(或稱心型)

「西洋梨形」，是女生臀型較常見，特別是亞洲女性，最困擾的無非就是下半身肥胖、被形容成西洋梨身材；其臀形如西洋梨、換個角度或許像個愛心，主要因為臀部骨頭下方變寬，脂肪會分布在屁股和大腿連結的地方，當脂肪囤積過多、會下垂肥大，讓屁股看起來又大又沒有美感。這種屁股的訓練重點，要特別加強臀中肌、大腿後側的肌肉群，讓下半部肌肉更緊實，再來也要消除多餘的脂肪，心肺訓練可不能少，這樣邁向渾圓的臀型就不遠了。

推薦的運動：硬舉(訓練大腿後側和緊實整體臀肌)、單邊臀肌穩定+分腿蹲(強化臀中肌)

【硬舉】

《動作》

(1) 採站姿，雙手張開略比間寬，掌心朝下正握槓鈴，雙腳打開約與肩同寬，膝蓋微彎，保持頸部、脊椎在良好的體線。

(2) 臀部向後推，慢慢將將槓鈴下放置小腿脛骨位置（膝蓋下方），停頓一下，再回到起始動作。

【單邊臀肌穩定+分腿蹲】

《動作》

(1) 雙腳與肩同寬，左腳腳尖向後點地，呈現弓箭步。

(2) 左手彎曲擺在腹部前方，右手輕放在臀部上。

(3) 利用臀部的力量，慢慢往下蹲，重複2次後，換腳。

知道該用那些方法加強臀部肌肉，就多花時間在這些動作上，擁有美麗的翹臀不是夢。除了每天規律運動、在家做World Gym Blog練臀菜單。別忘了，還要再搭配飲食控制，吃下足夠的蛋白質、澱粉和蔬果，才能幫助體內新陳代謝更快速。想看更多健康減重以及運動的相關文章嗎？歡迎訂閱World Gym Blog，隨時update健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。

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