美麗時尚新聞報

還在用棒式訓練核心嗎？

來做「死蟲式」 效果更好！

World Gym傳授「死蟲式」4動作 強化核心肌群

  「死蟲」動作就如其名：模仿死掉的蟲；背部著地，雙腳朝向天空延伸。雖然「死蟲」不像健身動作，但是這項運動既不複雜、也不「瘋狂」，而且動作變化多，既適合初學者，也符合健身老手愛挑戰的精神，是近年流行又有效果的核心訓練運動！而World Gym教育訓練官明毅來親自示範「死蟲」4動作，幫助你喚醒核心肌群。

1. 基本動作

《動作》

(1) 首先平躺在瑜珈墊上，雙手舉高，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。

(2) 吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。

2. 手腳抵抗

《動作》

(1) 起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手往天空方向延伸，並和身體保持垂直，雙腳屈膝，大腿和小腿呈現90度，腳尖朝上舉起。

(2) 左手碰觸右腳膝蓋，接著讓右手向後伸直，左腳同時往前延伸，腳跟不落地，保持1到2秒後，左手碰右膝姿勢不變，右手及左腳慢慢回到起始位置，過程中保持核心穩定，動作重複約6到10下。

(3) 重複及交替動作，並保持自然呼吸吐氣。

3. 彈力帶死蟲

《動作》

(1) 首先固定彈力帶在適當位置，平躺在瑜珈墊上，雙手拉住彈力帶兩端，盡量讓手臂和身體保持垂直，雙腳屈膝抬起，大腿和小腿呈90度，腳尖朝上。

(2) 吐氣時，右腳向下並且往前延伸，注意腳跟不碰地，雙手保持穩定不動，停頓一下，再回到起始位置。接著再吐氣，換左腳延伸出去，過程中保持核心穩定，重複動作。

4. 死蟲版仰臥拉舉

《動作》

(1) 平躺在瑜珈墊上，雙手握住重量適合的槓片（壺鈴也可以），並且向上延伸，和身體保持垂直，雙腳腳尖朝上，屈膝舉起。

(2) 吐氣，慢慢將雙手往頭部帶，直到槓片距離地板約25到30公分，停頓一下，再回到起始位置，重複動作，過程中核心保持用力，雙腳穩定不動。

明毅教官提醒，如果以上動作，下背還是會感覺到不舒服，建議變成雙腳踩牆壁、不懸空，運動效果會更好喔！想練核心肌群，除了棒式、捲腹，現在訓練動作又多了一個好選擇「死蟲」。但別忘了，鍛鍊前後一樣需要暖身和伸展，過程中專注在肌肉感覺上，會讓你的運動效果更好，也不容易受傷喔！想看更多健康減重以及運動的相關文章嗎？歡迎訂閱World Gym Blog，隨時update健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。

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