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路跑爬山時膝蓋痛爆? 快練「股四頭肌」！

World Gym Blog 分享3招訓練動作

加強「股四頭肌」 幫膝蓋減壓

股四頭肌，無論是對男性或女性來說，都是非常重要的肌力訓練課題；因為好好訓練大腿肌肉前側的股四頭肌，對男性來說，最能看出是否作好重訓基本功，對女性來說，訓練好，燃脂力超強的股四頭肌，有助於擺脫象腿、肉肉腿；World Gym要教你以下3招股四頭肌訓練及伸展動作，幫助路跑的你、爬山的你，減輕膝蓋磨損與疼痛。

1.坐姿腿部四頭肌訓練機

訓練部位：股四頭肌

步驟：

(1) 適當調整背部靠墊，讓背部可以穩靠在靠墊上。膝蓋中心點對準器材軸心，膝窩不外露，下方滾輪靠墊調到腳踝位置高度。

(2) 預備好之後，將屁股往後靠、骨盆調到中立位置，脊柱自然往上延伸挺胸，頸部不前傾，雙手抓握兩邊握把，兩腳概約肩寬。

練習次數：建議初學者次數12到15下為一組，視能力狀況增加組數。

2.高腳杯深蹲

訓練部位：股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。

步驟：

(1) 採站姿，雙手可持壺鈴或啞鈴，輕靠在自已胸前，較為省力。

(2) 雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

(3) 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

(4) 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

3. 抗力球伸展

伸展部位：股四頭肌。

(1) 準備好抗力球與瑜珈墊，左腳呈現弓箭步、右腳跪在瑜珈墊上，而右腳小腿靠在抗力球上伸展。

(2) 當右腳小腿越往臀部方向靠近，股四頭肌的伸展會越多，重複並交替動作。

 股四頭肌的訓練，主要可以增加肌肉量，減輕膝蓋負擔，不過除了運動強度高的，也適合有膝蓋關節問題的人，進行肌群復健，只是這部分的伸展動作，強度和進行方式，也不同。World Gym Blog股四頭肌的訓練與伸展動作，可以藉此舒緩膝蓋關節疼痛；想獲得更多健康減重資訊以及運動的相關文章，歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。

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