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上班族都知道的痛！如何擺脫腰酸背痛？

World Gym Blog傳授4動作加強下背肌

跟背痛說掰掰！ World Gym Blog 4動作加強下背肌

 現代人的文明病「腰好痠、腰好痛」，正確說法其實是「下背痛」。引發下背痛的原因大多數和肌肉拉傷、扭傷有關，因為日常生活中使用到下背的動作很多，像是：彎腰拿東西、轉動身體、挺直身體，都得大量使用到下背肌肉。

 因此，World Gym教育訓練官明毅表示，不管男女老少，必須注重整個腰部的健康，腰部是軀幹中最弱的部份，如果肌力不足導致經常受傷，限制到行動力，影響到日常生活。World Gym教育訓練官明毅親自傳授預防與改善下背疼痛的辦法，「4動作強化下背肌群」。

1. 早安運動

訓練部位：豎脊肌、臀肌、腿後肌。

步驟：

(1) 抬頭挺胸，雙手握住槓鈴，放在上背斜方肌的位置上，中心對齊頸部，雙腳與肩同寬，膝蓋打直、不鎖死，保持核心用力。

(2) 利用髖關節驅動軀幹，像鞠躬一樣，慢慢向下彎曲，過程中保持背部挺直，感覺到後大腿是緊繃時，身體就可以停止往下。

(3) 回到起始位置時，下背發力，慢慢把臀部往前推，直到身體恢復挺直。

2. 硬舉(簡單版)

訓練部位：豎脊肌、背肌、臀肌、腿後肌。

步驟：

(1) 起始位置雙手略比肩寬，掌心向下正握槓鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，抬頭挺胸。

(2) 臀部後推，軀幹慢慢向下，直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置，過程中保持背部挺直，停頓1到2秒後，再慢慢回到起始位置。

3. 硬舉(進階版)

訓練部位：豎脊肌、背肌、臀肌、腿後肌。

步驟：

(1) 起始位置，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，腳掌平踩地面，可以稍微外八，臀部後推，膝蓋不超過槓鈴，頭部和脊椎保持一直線，下背不拱起，不低頭、不抬頭，(2) 雙手與肩同寬，掌心向後握住槓鈴，槓鈴的中心位置在雙腳之間。

(3) 肩胛後收下壓，背部挺直出力，視線看向前方，腿部發力起身，臀部和上半身須同步移動，槓鈴過膝之後，臀部前推完成動作，再慢慢回到起始位置。明毅教官特別強調，運動過程中，手肘垂直地面、不彎曲。

4. 超人

訓練部位：下背肌。

步驟：

(1) 起始位置採趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向後延伸自然擺放。

(2) 臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1到2秒，再回到起始位置，重複動作。明毅教官建議，可以準備瑜珈墊，墊在地板上。

 下背連結了上肢和下肢，可說是力量傳達的中繼站，而加強肌力能夠幫助穩定核心和脊椎，讓日常動作更加順暢！不過，每次訓練記得充分暖身、注意姿勢正確，才不容易出現運動傷害！想更完整地了解下背肌訓練？快點閱World Gym Blog文章教學，讓你更清楚了解明毅教官的指導內容，告訴你，如何強化下背肌，不僅同時改善下背疼痛、穩定脊椎，也有助於提高運動表現，健身效果更顯著。