夏日運動速效「虐腹」菜單！
World Gym Blog教你皮拉提斯3大核心訓練
3招皮拉提斯 鍛鍊腹肌曬辣照
夏天就是展現「運動成效」的季節，不管是走在街上還是海邊，冰塊肌、馬甲線…等結實線條，絕對讓人看了好羨慕！想要滅肚、練腹肌？World Gym 皮拉提斯老師─渱棠，要教大家收拾大肚腩的緊急救援密技，就靠3招皮拉提斯，鍛鍊核心肌群，重拾窈窕身材。
1. 屈膝側垂
(1) 訓練部位為腹內外斜肌，以及腰部的力量。首先從躺姿開始，屈膝、將腳底板離開地板，大腿垂直地板、小腿平行地板；拿瑜珈磚或毛巾夾在膝蓋中間，記得，大腿和肚子要「保持距離」、不能靠太近，膝蓋會在鼠蹊部正上方。呼吸的方式，是以鼻子吸氣長吸，嘴巴吐氣長吐。
(2) 接下來將雙手打開、平放於地板，肩胛骨內收下壓，下巴微微的往內收。如果這時覺得有暈眩感，可以將毛巾墊在後腦勺，把頭墊高會比較舒服一點。
(3) 嘴巴吐氣，把膝蓋帶回原來的位置；吸氣膝蓋倒向左邊，右肩膀貼在地板，吐氣的時候把膝蓋帶回來，切記肩膀都是貼好在地板上，用側腹的力量把腳帶回來。
(4) 重複動作，並保持自然呼吸吐氣。
渱棠老師提醒，動作執行時，會因為身體太過緊繃、手不自覺得地往上移動；要記得，手的位置與肩膀，維持在同一直線上，才能避免用到脖子跟肩膀的力量；大腿同樣要和肚子「保持距離」、不要太過靠近，膝蓋是要在鼠蹊部正上方。
2. 雙腳伸展
(1) 這個動作可以訓練腹部力量外，還可以讓我們的脊椎達到深層的延展。採仰躺，雙腳屈膝、膝蓋併攏，腳底板離開地板；手輕輕摸著膝蓋，後轉肩膀吸一口氣，嘴巴吐氣讓上半身捲起來。
(2) 接著吸氣的時候，手腳向前後延伸、拉長成大V字形，眼睛的視線看向腳趾頭，吐氣的時候把手帶回到起始位置(手摸著膝蓋)；如果很累，嘴巴再吐氣讓身體躺下去。
(3) 重複動作，並保持自然呼吸吐氣。
3. 動態橋式
(1) 這個動作可以雕塑下半身，以及穩定脊椎骨。首先一樣從躺姿開始，腳底板踩地，膝蓋對腳趾頭2、3隻，腳的寬度大概跟坐骨同寬，腳跟到屁股的距離大概是25到30公分，約自己一個腳掌寬，所以不需要抓到自己的腳。腳跟到屁股是25到30公分的距離，把手輕輕地放在臀部的旁邊，肩膀放鬆、感覺腰是離開地板的。
(2) 吸一口氣，吐氣的時候把肚子往下壓、把屁股捲起來；吸氣時，雙手往後延伸；吐氣的時候手不動，感覺從你的胸椎、腰椎、薦椎、尾椎，一節一節的把臀部放回地板。
(3) 最後把臀部放回地板上之後，吸氣手回到臀部的旁邊。
(4) 重複動作，並保持自然呼吸吐氣。
渱棠老師強調，動態橋式要注意當臀部離開地板時，要把腳內側踩好，穩定下半身，避免臀部一直搖晃；吸氣時雙手往後，記得這時頭不需要抬高，下巴要微微的收進來，才不容易受傷。World Gym Blog分享夏日運動速效「虐腹」菜單，你學會了嗎？別忘了，皮拉提斯的練習都是鼻子吸氣、嘴巴吐氣，練習的組數可以從4次到6次，依個人身體的狀況慢慢增加。如果在練習方面有任何問題，歡迎點閱World Gym Blog影音版連結，透過渱棠老師的指導，學會皮拉提斯基礎動作，持之以恆、努力運動，讓你超有自信地穿上比基尼、展現炸裂的馬甲線吧！
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