健身這3式 幫椎間盤「減壓」
什麼是「椎間盤突出」？椎間盤，就像是一個橡皮製成的圓盤軟墊，連結上下兩個脊椎骨，可以讓你移動脊柱或彎腰，就如同氣墊鞋中的氣墊一樣，具有避震功效，幫助脊椎靈活動作，減輕負擔。但，如果兩個脊椎骨之間的椎間盤，開始滑出去，造成周圍的神經受到刺激，引起手臂或腿部劇烈般的疼痛，這種症狀，就被稱之為「椎間盤突出」；World Gym教育訓練官Xin要教你以下3招健身姿勢，能幫助你減輕脊椎和椎間盤的壓力。
1.人面獅身式
此動作(請參考附件圖片)，主要是延展脊柱，使椎間盤的壓力減少。
步驟：
(1) 身體採俯臥姿，雙肘至於肩關節兩側，骨盆維持中立貼在地板。
(2) 穩定骨盆後，用手肘為支點，將脊柱向上延伸，過程中動作一定要緩慢，感受脊柱延伸。
提醒：將身體向上延伸時，切勿讓骨盆離開地板，必須持續貼在地板上。
每次動作約30秒到1分鐘，動作做3次到5次。
2.俯臥屈膝轉體
訓練的部位(請參考附件圖片)，主要是活動關節，也分泌滑液，有助於潤滑關節的功效。
步驟：
(1) 採俯臥姿、雙腳屈膝，讓小腿垂直地板，身體慢慢放鬆，但須維持良好姿勢。(2) 將雙腳向左右側擺動，先以小幅度擺動，再慢慢增加擺動角度。
(3) 過程中，用最輕鬆且省力的方式操作，來回速度約每次3秒。
提醒：動作過程中，務必慢，過程中有任何疼痛需立即停止。每次動作約60秒到90秒， 動作做3次到5次。
3.靠牆抬腿
這個動作(請參考附件圖片)，可伸展腿後肌腱群，讓腿後腱逐漸變得放鬆，減低緊繃感。
步驟：
(1) 將臀部盡可能的貼近牆壁，利用地板將骨盆、脊柱維持在良好姿勢上。
(2) 伸展的感受拉至6到7分的強度即可，不會痛，也不會舒服。
提醒：千萬別拉至有疼痛的感受，如感受太強烈，可以先嘗試將膝關節微彎，適應後可以再慢慢伸直。每次動作約30到90秒， 動作做約3到5次。
如果你是屬於長期腰痠背痛、手腳麻木無力的患者，更應該注意平時的保健和預防，特別是要改正姿勢不良的習慣，盡量不要翹腳、彎腰、扭屁股...等動作，且必須適量運動，強健腰部與背部的肌肉群。同時，要提醒大家，如果你已經有椎間盤突出的症狀，且疼痛到影響生活作息，第一時間，請就醫診斷，並根據醫師的判斷進行相關治療，以免拖越久，椎間盤突出的病情更惡化。想獲得更多健康減重資訊以及運動的相關文章嗎？歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。
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