一張辦公椅就能幫你「瘦」！
訓練菜單5招 在哪上班都能運動
椅子不只拿來坐 還能拿來做運動！
不管是在家遠距上班，或是分流到公司上班，坐了一整天辦公椅，難免腰酸背痛；但下班又不能上健身房，該怎麼辦？告訴你，有滾輪的辦公椅很好用，即使空間不大，也能當作器材輔助，達到運動效果。World Gym教官Ryan要教大家這5招，動態影片教學、照片分解動作，請你跟著一起做。
1.臀觸椅深蹲
動作：
(1) 雙腿打開與肩同寬並微微外八。
(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(3) 吸氣下蹲，緩慢的讓臀部輕觸椅子，不完全坐下，維持姿勢3～4秒。
(4) 回復動作，回到站姿時，背部順勢直立。
2.單腳弓箭步
動作：
(1)採站姿，雙腳與髖同寬，右腳腳背放在椅子上，左腳保持穩定立於地面。
(2)身體開始往下蹲，以左腳支撐全身的重量，同時彎曲右腳膝蓋向後延伸，至極限後，收回右腳回到起始動作。
(3)換腳，重複動作。
3.伏地挺身
動作：
(1) 雙手撐地，張開的幅度略比肩寬，先將一隻腳放在椅子上，穩定後再放另一隻腳，採伏地挺身的姿勢。
(2) 保持體線挺直、核心穩定，將胸部往下貼近，停頓1、2秒後再回到起始姿勢。
4.跪姿滾輪
動作：
(1) 採跪姿，雙手與肩同寬，雙手放於椅子上，吸氣時往前滾，滾的過程中，核心要出力穩住身體，不要讓身體塌下來。
(2) 身體往前呈一直線，吐氣回收，過程中注意身體體線需要維持在中立位置，回到起始位置。
提醒：椅子可以擺在離牆面近一點的地方，避免延伸後沒有力氣將椅子拉回。
5.三頭撐體
動作：
(1)利用一張穩固的椅子，高度約採坐姿時大腿和小腿呈90度。
(2)採坐姿，雙手放在兩側的椅面，沿著邊緣慢慢將臀部往前移，直到懸空，雙腳大小腿呈90度。
(3)保持良好的體線，吸氣時，手臂彎曲身體慢慢下降，吐氣，將感受放在肱三頭，撐起身體，重複動作。
提醒：注意肩關節下去時的壓力，撐起身體時手肘伸直但不鎖死，若動作中感到不適，請停止動作休息。
一個動作，一組做12下，做三組，五個動作做下來，也能讓你很有感，但Ryan教官提醒大家，使用有滾輪的椅子運動，一定要更小心，避免在做單腳弓箭步、跪姿滾輪時，身體hold不住，讓椅子滑動，這樣反而容易受傷、跌倒；如果怕控制不佳，可以選擇離牆面近一點的地方來運動，至少滾輪滑動、會有盡頭牆面擋住避免危險。World Gym規劃一系列「World Gym 陪你在家運動」系列直播，不管是有氧，或是訓練肌力、肌耐力，World Gym有氧老師、教官，於6月21日至6月28日的晚上7:00及晚上8:00都在線上與你相見！更多直播內容請見World Gym官方粉絲團，一起在家運動、提升免疫力！
【World Gym世界健身】
官方網站http://www.worldgymtaiwan.com/
客服專線0809-018018
【World Gym Facebook直播】： https://bit.ly/3zAmOwj
【World Gym YouTube 直播】： https://bit.ly/3xtKDUx
留言列表
