別再當沙發馬鈴薯
5招讓你成為沙發健身族！
沙發也能健身 5動作變身沙發「肌兇」肉
待在家當防疫英雄，你可能使用電腦一整天、要不就是癱在沙發上追劇看電視，但小心，發懶太久、肥肉也跟著上身！不想變成沙發馬鈴薯，World Gym教官Jacko給大家一個觀念，坐著看兩個小時的電影，使用其中20到30分鐘，起身善用家中的沙發，結合健身動作、訓練肌耐力，這5招、學起來，防疫期不走鐘，待回到正常生活步調，大家一定會發現，你怎麼變成了「肌兇」一族。
1. 沙發登山者
《動作》
(1) 雙手撐在沙發把手上，雙手伸直，脊椎延伸，身體保持一直線，一腳抬起後，順勢向下延伸。
(2) 雙腳交叉踩踏，20秒一組，建議做三組，可依照自身強度調整換腳速度。
2. 沙發捲腹
《動作》
(1) 雙手扶在沙發把手上，骨盆後傾，身體向後傾斜，一腳伸直、一腳屈膝，做交替動作。
注意：上半身維持不動，保持腹部穩定，不建議吃飽飯後進行此動作。
3.沙發單腳分腿蹲
《動作》
(1)雙腳平行，其中一隻腳腳背放於沙發上，
兩腳與髖同寬，身體向上延伸。
(2) 深呼吸，身體直線向下蹲，再回到起始位置。
4. 沙發仰臥三頭
《動作》
(1) 採臥姿，頭靠近沙發邊緣，雙手與肩同寬，抓住沙發，手肘朝天花板。
(2) 保持手臂張力，向上推起沙發，可依自己能力作組數、次數調整。
注意：做此動作時，建議一旁有親友輔助，扶著沙發、控制重量，同時別忘了衡量自身身體狀況。
5.沙發反向捲腹
《動作》
(1) 採臥姿，雙手握住沙發腳，雙腳屈髖屈膝，腳尖上勾。
(2) 用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶，一邊抬起臀部和下背，到定點後停頓一下、再慢慢復原。
Jacko教官提醒，家裡若無單人沙發，也可以利用雙人沙發的側邊，或是徒手完成上述5個動作，都會有不同的訓練感受度！當然最重要的，就是宅在家、還是要持續運動習慣，而且在家運動，一定要注意安全，建議最好有家人一同訓練、輔助。「宅運動」，World Gym規劃一系列的「World Gym 陪你在家運動」系列直播，不管是有氧，或是訓練肌力、肌耐力，World Gym有氧老師、教官，於5月21日至5月28日的中午12:30及晚上7:00都在線上與你相見！更多直播內容請見World Gym官方粉絲團，一起在家運動、提升免疫力！
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