想更軟Q？瑜珈新手必學5動作！
World Gym Blog：請善用瑜珈磚
瑜珈磚5動作 解放疲勞身心靈
上班久坐、長時間滑手機、用電腦，如果沒有保持運動習慣，會導致身體硬梆梆；不想身體急速老化，可以選擇在家做瑜珈，除了能夠舒緩筋骨痠痛外，也能放鬆一整天苦悶心情。但對瑜珈新手來說，身體柔軟度還不夠，這時「瑜珈磚」就派上用場，有了瑜珈磚的輔助，更能專注在呼吸、動作上，達到更好的伸展效果，World Gym Blog分享5動作，有效舒緩身心靈。
1.貓式
伸展部位：肩膀、背部。
步驟：
(1)瑜珈磚，先將平放在瑜珈墊上，雙腳與肩同寬，屈膝、臀部抬高，身體往前趴、胸口在瑜珈磚上，雙手往前伸直。
(2)吐氣時，雙手慢慢往前延伸，感受開肩、背部延伸。
(3)重複動作，保持體線，並自然呼吸。
教練小提醒：初學者身體較僵硬，可以用瑜珈磚墊高輔助。
2.下犬式
伸展部位：肩頸、背部、腿部後方肌肉。
步驟：
(1)採站姿，雙腳與肩同寬，身體往下呈三角形，雙手扶在瑜珈磚，幫助練習下犬式。
(2)保持軀幹穩定，臀部抬高、慢慢伸直雙腿，腹部內收，感受背部延伸。
(3)重複動作，保持自然呼吸。
教練小提醒：腳跟無法著地，可以用瑜珈磚輔助，感受大腿後側充分拉伸。
3.仰臥開胸
伸展部位：胸部、背部。
步驟：
(1)先將瑜珈磚立著放在瑜珈墊上，雙腳膝蓋彎曲、採坐姿，上半身再慢慢往後傾，雙手向後微微撐地，上背慢慢後躺在瑜珈磚上，約在肩胛骨的位置。
(2)保持軀幹穩定，雙手向外自然擺放，頭慢慢往下，身體完全放鬆。
(3)重複動作，保持自然呼吸。
教練小提醒：如果覺得頭暈不舒服，則停止動作、適當休息。
4.駱駝式
伸展部位：臀部、核心肌群、胸部、背部。
步驟：
(1)採高跪姿，雙腳與肩同寬，腳跟與小腿貼在瑜珈墊上，膝蓋與臀部呈一直線，以小腿和腳背支撐身體重量，並瑜珈磚立著，讓雙手撐在瑜珈磚上。
(2)保持軀幹穩定，夾緊臀部與肩胛骨，吐氣時拱起背，頭微微往後仰，讓脊椎完全延伸。
(3)重複動作，保持自然呼吸。
教練小提醒：初學者如果雙手抓不住腳踝，建議可以使用瑜珈磚輔助，慢慢舒展僵硬的身體。
5.鴿子式
伸展部位：臀部、背部、腿部肌群。
步驟：
(1)雙手撐地，一腳先屈膝90度，並髖關節下方墊一塊瑜珈磚，另一腿向後自然伸直；身體維持挺直、視線向前，不圓肩、不駝背。
(2)保持軀幹穩定，骨盆位置擺正，感受臀部被拉伸。
(3)交替及重複動作，保持自然呼吸。
教練小提醒：如果臀部無法碰地，建議可以在髖關節下方平放一塊瑜珈磚，來支撐高度，保持身體穩定性。
瑜珈動作是全身性的，需要大量伸展、專注在呼吸上，做瑜珈除了能放鬆筋骨、減輕壓力、提高身體靈活度之外，還能減少身體發炎、生病、促進血液循環；也有研究顯示，時常做瑜珈，可以促進更好的睡眠品質，讓身體更能好好休息。但也要注意，瑜珈有分難易度，自己跟著網站上的教學練習，可能會導致受傷，建議還是要找老師教學，才能知道自己姿勢是否正確，也能避免自行練習受傷的風險，最重要的是，了解自己的程度、不要逞強，才能達到最好的運動效果。想知道更多健身相關資訊，歡迎訂閱World Gym Blog，有豐富的健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛上運動、更健康。
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