跳箱跳越高越好？小心受傷！
World Gym傳授跳箱正確動作 提升爆發力
金剛腿出動！跟著World Gym一起跳箱訓練
不管是在國中、小學的體育課，還是綜藝節目上，經常看見「跳箱」被拿來利用，尤其有些運動員，會使用跳箱訓練，促使提升爆發力與強化下肢，能夠幫助他們日常運動表現。不過跳箱訓練的動作不正確，對腿部與膝蓋的衝擊力，特別的大。因此，World Gym教育訓練官Jacko要介紹，安全又有效的跳箱訓練，同時提醒避免2大跳箱NG姿勢。
正確跳箱訓練 爆發力UP
訓練部位：腿部肌群。
步驟：
(1) 先準備跳箱，選擇適合自己的高度(建議從最低階開始)，採站姿，雙腳與肩同寬、雙手握拳朝胸前，身體與跳箱之間取能跳躍上去的距離。
(2) 準備跳躍，雙腳膝蓋微蹲，雙手往後擺動，以產生速度和力量，跳躍時雙手往前、帶動身體跳上箱子上；注意，跳躍的過程中，臀部收緊、身體呈垂直線，髖關節完全伸展。
(3) 著地於跳箱上，呈深蹲動作，接著走下來或跳下箱子，回到起始位置。
教練小提醒：跳下箱跟走下來相比，跳下相對於膝蓋的衝擊力比較大，並容易導致跟腱撕裂。
如果是初學者想練跳箱，建議先從「走下箱」開始，熟練動作後，想增強訓練再嘗試跳下箱，但要特別注意，跳下箱時膝蓋千萬不能打直落地，很容易造成膝蓋受傷。
別這樣做！跳箱訓練錯誤姿勢
跳箱錯誤動作1-圓背/駝背
發生原因：慣性駝背、髖屈肌群和腿後側以及小腿太緊。
解決方法：如果跳上箱子會慣性圓背，有可能是箱子的高度太高；如果不是，那麼先暫停練跳箱，從平地練深蹲開始，可以拿高腳杯做深蹲，身體前有些重量，穩定身體重心，矯正圓背問題。
跳箱錯誤動作2-膝蓋內夾
發生原因：X型腿、髖內收肌(大腿內側)過於緊張，導致髖外旋肌群(臀部)沒力。
解決方法：膝蓋內夾的問題，最常發生在女生身上，這跟平常不正確的走路姿勢有關，例如：內八走。
不管是走路，還是跳箱，習慣性膝蓋內夾，膝蓋會承受更大的壓力，很容易受傷。改善方法則是多注意自己的膝蓋是否對準腳尖，可以用其中一隻手比「六」，放在雙腳膝蓋間，把內夾的膝蓋往外撐開至對齊腳尖，或是深蹲訓練前，多伸展腿部肌肉。
Jacko教官強調，跳箱訓練動作，一定要先熱身，再開始訓練，每次訓練可做2到4組、每組跳3到5次，量力而為，避免讓膝蓋承受巨大的壓力。對於平時沒在運動，或是運動強度不夠的初學者來說，跳箱訓練可能會有些吃力，建議腿部訓練至一定的程度，再來挑戰跳箱。或是，先從衝擊力較小的運動來練習(跳繩或較低的階梯踏板)，以及使用最低階、高度最低的跳箱來練習。記得，學習跳箱訓練的動作正確性是最重要，而調高高度才是其次唷！想更完整地了解跳箱訓練？請點閱文章連結，從做中學！也歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學，更新健康飲食資訊。
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