拒當小腹婆！3招皮拉提斯簡單消肚肉
暑假不管是宅在家一整天，還是出遊玩樂、大吃大喝，現在該抓住夏天的尾巴，起身動起來！World Gym皮拉提斯老師─渱棠，教大家3招皮拉提斯，訓練女生最在意的「小腹」，快把這3招學起來、每天練習，讓身材更緊實、消肚子！
1.船式點腳
(1) 訓練腹直肌，穩定核心，剷除腹部贅肉。首先我們先坐在地板上，調整臀部，手輕輕的扶在膝蓋後側，不用很用力地抓著，並且雙腿併攏在一起；肩膀後轉半圈、心胸推出去，雙腳先點在地板上。
(2) 如果動作很不穩，可以從雙腳點地開始；如果動作穩定，可將雙腿分別左腳、右腳離開地板(雙腳小腿平行地板)。
(3) 肩膀後轉半圈，吐氣的時候雙腳分別點地：左腳點地再回來、右腳點地再回來，以此類推。
(4) 渱棠老師提醒，記得要把心胸推出來，並且不聳肩；而雙腳離開地板之後，眼睛看著正前方(腳趾頭的地方)。另外，沒有一直抬頭，下巴要微收，以及穩定核心。
2.腳踏車
(1) 這個動作不求快，要更注意身體穩定度。採躺姿、雙腳屈膝，吸一口氣，讓雙手放在膝蓋的位置，小腿平行地板、大腿垂直小腿；肩膀後轉半圈，再吸一口氣，上半身先捲起來。
(2) 接著吸吐氣的時候，每吐一次氣、一隻腳伸直，重複及交替動作，腳往前延伸。
(3) 注意動作時，大腿不要靠自己身體太近、下巴要微收，並且肩膀是放鬆的，要運用到肚子的力量。
3.側棒式旋轉
(1) 訓練腹內外斜肌，消除腰內肉。首先身體側躺在地板上，手肘先撐地，肩膀在手肘的正上方，而手可以握拳；肩膀後轉半圈之後，手一撐地把上半身提起來。
(2) 接著將下腿的膝蓋輕輕落地，膝蓋不用一直往手的方向靠近，然後拉長身體上方手臂、朝向天花板延伸，吸一口氣、吐氣時身體穩定，下半身不動。
(3) 吐氣時，把身體上方手臂穿過身體下方腰部位置；吸氣再次延伸上方手臂、手指延伸，並肩膀放鬆。
(4) 切記，骨盆沒有往下傾、翻轉，只有扭轉上半身的地方。
渱棠老師強調，動作時，最常見的錯誤是脖子跟肩膀出力，而如果運動過程中，覺得頭已經無法往下、下巴微收的話，記得後面的組數要休息，盡力而為，以免造成運動傷害。想要擁有平坦小腹、重拾好身材？快跟著渱棠老師一起訓練，並點閱影音版連結，從做中學！歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學，更新健康飲食資訊。
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