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背部線條才是關鍵！練背肌的3大好處

站在鏡子前，總是注意到肚子肉、蝴蝶袖，往往忽略了背部肌肉，但想要擁有好的體態，全身肌肉線條都要顧，讓正面好看、背面也上相！World Gym Blog告訴你練背肌的3大好處，讓你無法忽略，超重要的背部線條。

1.預防圓肩和駝背

圓肩和駝背是難看且沒精神的體態，會造成肚子更大、壓迫內臟讓呼吸不順暢，嚴重還會影響到四肢麻痺和頭腦思緒。想要預防和擺脫，一定要時時提醒自己之外，訓練背肌少不了。

2.身形外觀更好看

男生女生都希望自己是個衣架子，擁有緊實的美背，就算只穿一件簡單的T恤，也能很迷人。

3.練背也可以增強核心肌群

練背的時候，核心必須穩定才能正確施力，因此可以「練背同時練腹部」，讓你的背和肚子，一起緊實。

擁有背殺不是夢！World Gym明毅教官教你背肌這樣練

知道鍛鍊背肌的好，那要怎麼練背闊肌呢？World Gym教育訓練官─明毅，要來教大家背闊肌的訓練要點。一共分為3個背闊肌訓練動作，訓練背闊肌的走向為：由斜下往斜上、胸椎往前後的橫向、全幅度的收縮。

1.滑輪下拉(由斜下往斜上的走向)

(1) 選擇cable的機器做訓練，先採站姿，手臂(外夾角)成90度，實握、握好把手後，再採坐姿，雙腳頂住護墊，把身體拉正：骨盆回正、脊柱延伸、肩胛骨下壓(肩帶內收下壓)。

(2) 身體穩定好後，感覺背闊肌受你的控制，然後出力慢慢往下拉、往下收縮，同時前臂跟力線要保持在一個直線上。

(3) 吸氣，慢慢將手回放，感覺背闊肌被拉長。過程中，往上與往下拉各約2秒鐘，且一定要注意背闊肌一直都要有緊繃的感覺、一直有出力(張力)。

2.坐姿划船(臂肌胸椎往下、橫向伸展到手臂(肱骨)前正面的部分)

(1) 採坐姿，雙腳踩穩，雙手實握抓好槓，一樣把身體回到自然體線上，肩帶穩定、骨盆回正、收下顎。

(2) 吐氣，注意力集中在背闊肌上的收縮，雙手往後拉，盡力拉到極限(把肌肉收縮到最大的範圍)。

(3) 吸氣，再慢慢回放，回到起始位置。重複動作，過程中約2秒拉、2秒放。

3.直臂下拉(全幅度的收縮)

(1) 選擇cable機，採站姿，雙手舉高且實握、握好把手，身體維持良好體線。

(2) 吐氣，慢慢往下拉、往下收縮；停留一下，吸氣，慢慢回放、往上。過程中要保持背闊肌出力(張力)。

(3) 注意，只有肩膀的關節在動作，操作過程大約2秒，要注意到背闊肌肌肉收縮。

明毅教官特別強調，這3個動作的骨盆不能過度前傾、後仰，否則骨盆的壓力會變大，容易受傷；肩膀要保持適中位置，不聳肩、不內旋；頸部位置要回正、收下巴。不論做哪一種訓練，一定要確實做好標準動作，避免錯誤姿勢，並搭配控制飲食，就能練出迷人又結實的背肌！想要更完整地了解背肌訓練？快點閱World Gym Blog影音版連結，透過明毅教官的指導，告訴你，如何鍛鍊背部肌肉，不僅改善個人的姿勢和體態，更能夠過運動習慣的養成，延緩老化指標的鬆弛產生。

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