勤健身.卻看不到成效？
訓練5大要素 World Gym不藏私
不想健身作白工 牢記訓練5大要素
冷氣團來襲，不少民眾會選擇去健身房運動，但相對憂心的是，很多初學者看見五花八門的健身器材，加上沒有健身訓練的基礎概念，不知道自己該怎麼開始練，甚至是運動方式錯了也不曉得。現在World Gym教育訓練官─明毅與Ryan，要告訴大家健身訓練的5大要素，健身前、要先建立正確觀念，才能有效且成功的練出好身材。
1.體線
訓練動作之前，先把安全建立在我們第一個要素，而第一個鐵則就是「建立良好的體線」。要如何檢視自己是否有維持在良好體線呢？由Ryan教官示範動作，首先，如附件圖片1所示，人採站姿，可以貼牆或是拿一根木棍貼緊背部，有4個部位要注意：骨盆不前傾、不後仰；脊柱自然延伸；兩個肩帶不過度外展和內收，在適中位置；下巴不抬頭、不低頭、微收下巴，讓身體體線維持在良好的一直線。
總結下來，會有5個交接點在牆壁或木棍上，分別是：後腦杓、頸椎位置、胸椎、腰椎、薦骨(骨盆中央)，World Gym教育訓練官明毅特別強調，做任何訓練動作，都不能破壞這個良好的體線，尤其新手動作常常犯下圓肩、駝背、仰頭，這些都是錯誤的健身姿勢。
2.力線
初學者通常不知道怎麼健身的時候，就會模仿別人的動作，但常常只是在空做，找不到發力的點，而World Gym教育訓練官明毅表示，力的方向與施力的軌跡必須一致，舉例來說，Ryan教官示範舉啞鈴，必須在鷹嘴凸的正上方，保持在依直線做上下的動作；錯誤的動作示範，則是常見的錯誤斜上，軌跡與力線不一致，這個錯誤動作要避免出現。
3.呼吸
健身過程中，要保持自然呼吸，千萬不能憋氣，否則很容易讓你的血管壓力變高，傷害風險較高。因此，務必注意呼吸和動作是要配合的。
4.節奏
由Ryan教官繼續示範，舉起啞鈴的節奏，往上跟往下回放，要保持各2秒，維持相同秒數，同時把注意力放在我們的目標肌肉上，例如：二頭肌，過程中全程保持張力(用力)，不能鬆懈，這樣的訓練成效是最好的；反之，常見的錯誤動作是速度過快，如附件圖片2所示，這樣反而會讓健身效果，大打折扣。
5.意識控制
很多人只是把動作完成，肌肉不一定有確實訓練到，建議把意志力多放在想訓練的部位上，如附件圖片3所示，過程中要感受到訓練部位有出力，或是微微的酸痛感，這麼一來才會達到訓練品質，而不是白做工。
想要了解更完整的訓練五大要素？請點閱以下影音版連結，一起邊作邊學。更要提醒，訓練和飲食是並行的，必須控制飲食，減少油炸、高熱量食物，多補充蔬菜水果，以及攝取肉類中的蛋白質，會有助於肌肉生長。當然最重要的，是堅持訓練，照表操課、努力健身，一定會看見自己的運動成效。想獲得更多健身相關訊息嗎？歡迎訂閱World Gym Blog，隨時更新健身時尚與運動潮流。
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