雨天在家也能打造腹肌、馬甲線！
World Gym Blog教你皮拉提斯2大核心訓練
肚子肉消不掉？就靠2招皮拉提斯練出平坦小腹
不想肚子總是處在放鬆狀態？那就從收小腹開始，下功夫練就腹肌、馬甲線！趁現在梅雨季，雨天在家偷偷練核心，待天氣放晴，就可以展露好身材、秀出緊實腹肌線條。而這次World Gym 皮拉提斯老師─渱棠，要教大家皮拉提斯2大核心訓練，只要在家裡的硬質地面上，準備好瑜珈墊、大毛巾、瑜珈磚，基礎動作、輕鬆上手。
渱棠老師提到，皮拉提斯是以鍛鍊核心肌群為主，適合脊椎曾受過傷、復健中、想強化核心、愛運動的族群，而以下2大核心訓練：捲曲起坐、百式運動，目的是訓練核心、暖化脊椎，以及強化腹部，能幫助你瘦小腹、挺直你的脊椎。
1.捲曲起坐
(1) 首先呼吸的方式是以鼻子吸氣長吸，嘴巴吐氣長吐。
(2) 接下來將雙手往前伸直平行於地面、肩膀後轉半圈，吸氣脊椎拉長；吐氣的時候，感覺你的肚子被搥一拳進去，眼睛看肚臍肩膀遠離耳朵，慢慢地往下躺，一直拱背到極限，雙手往後延伸。
(3) 吸氣時，雙手指尖朝天花板，肩膀放鬆、眼睛看肚臍眼，下巴微收，嘴巴吐氣長吐捲上來。
(4) 重複動作，並保持自然呼吸吐氣。
渱棠老師提醒，吸氣、脊椎拉長時，很多人容易聳肩，改善的方法可以嘗試肩膀往後轉半圈，使肩膀遠離耳朵；另外，注意力要集中在肚子，保持核心出力才有效果，如果肚子的力量還不夠捲起身體，可以利用大毛巾墊在背部下方脊椎的地方，厚度墊高、會使身體比較好捲起來。
2. 百式運動
(1) 採仰躺，雙腳屈膝、雙腳寬度與坐骨同寬，腳跟到屁股的距離是25到30公分，大約是腳長的距離，並且膝蓋與腳趾頭對齊，不內夾、不外展。
(2) 接著呼吸方式是鼻子吸5下、嘴巴吐5下，吸一口氣、吐氣上半身捲起來，眼睛的視線看向膝蓋的中間，把腰椎的地方放在地板上，後轉肩膀半圈。
(3) 然後開始吸5下、嘴巴吐5下，再回復起始位置，並重複動作，保持正確的呼吸方式。
渱棠老師強調，任何訓練都是循序漸進的，如果你的核心比較沒力，可以把組數改少一些，像是鼻子吸4下、嘴巴吐4下。而動作做到很累、頭已經往上看天花板，眼睛無法聚焦在雙腿中間時，就請停止還未完成的組數，不要做、先躺下休息；因為重複做錯誤的動作，很容易導致肩頸不舒服，反而造成身體傷害。不論做哪一種訓練，一定要確實做好標準動作，避免錯誤姿勢，並搭配控制飲食，讓你更好達成緊實腹肌的目標！想要更完整地了解皮拉提斯訓練？快點閱World Gym Blog影音版連結，透過渱棠老師的指導，學會皮拉提斯基礎動作，提升你的柔軟度、改善體態，並且有效控制身體力量，讓你在日常活動與運動都可以有更好的表現。
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