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維密天使練出完美腹肌就靠它!

World Gym Blog分享 皮拉提斯5大原則

拒當小腹婆!皮拉提斯的5大運動原則

皮拉提斯,不只風行歐美,在台灣也很流行,但皮拉提斯被創造的初衷,並不是瘦身、而是強健身體。但為何演變成女孩們都瘋狂的瘦身運動呢?主要就在於皮拉提斯,著重核心訓練,包括:腹部肌群、下背肌、大腿內外側、臀部…等,透過深度呼吸的搭配,鍛鍊肌肉。

 這樣的訓練方式,著重腹部運動,身體內部的幫助,能促進代謝、改善便祕問題、排出身體毒素;身體肌肉的幫助,則能訓練下半身,防止贅肉產生,同時加速血液循環,預防水腫,這麼多的好處,因此讓皮拉提斯成為減重、雕塑身材的好選擇。

這項運動,強調姿勢正確,所以連帶讓運動傷害的機率,大為降低,是人人都能做的健身運動。但除了正確的動作以外,World Gym Blog跟大家分享做皮拉提斯時,還要注意以下5個重點!

1.呼吸

呼吸,是運動最重要的基礎,皮拉提斯正確的呼吸方法是「橫膈膜呼吸法」,也就是胸式呼吸,這個方式對於初學者來說有點困難,但只要多多練習,正確的呼吸方式,不僅可以放鬆肌肉、釋放不必要的壓力,還可以讓運動效果更好。

Step.1 練習姿勢,坐著或仰躺都可以,吸氣時用鼻子吸,感覺到肋骨往後方跟兩側擴張。

Step.2 吐氣時,嘴巴像吹口哨一樣嘟起,感覺肋骨往內和下方收縮。

2.頭部、頸椎位置

頭部和頸椎要保持在正中央的位置,可以利用視角高低、耳朵和肩膀的距離和下巴姿勢來判斷,運動時,稍微瞄一下鏡子、檢查自己的體線,更容易確認位置是否正確。

3.肩胛骨

    肩胛骨沒有關節囊的緩衝,所以肌肉協調性、柔軟度以及正確的運動姿勢,對肩膀來說非常重要!可以透過平躺時,肩胛骨是否有貼平地面來檢視,貼平地面表示位置正確。

 

4.肋骨

腹斜肌連接在肋骨下方,運動時,要特別注意呼吸或抬手過頭時,是否有肋骨突起的錯誤動作,如果總是修正不了,可以透過以下練習,來穩定肋骨。

Step.1 仰躺姿勢,骨盆和脊椎要保持在正中央,膝蓋放鬆,雙腳打開和坐骨同寬,雙手掌心往內,放在身體兩側。

Tip:以下動作採用的都是橫膈膜呼吸法!

Step.2 吸氣,雙手伸向天花板。

Step.3 吐氣,雙手高舉過頭,盡量讓肋骨保持原位,不要往上突起來。

Step.4 吸氣,把手拉回天花板。

Step.5 吐氣,雙手收回身體兩側。

5.骨盆

骨盆是支撐器官,也是重要的核心,骨盆穩定了,做皮拉提斯運動時的效果會更好。建議可以側身站到鏡子前,檢視自己的位置對不對。

正確:骨盆和恥骨的位置會垂直,小腹和地面也會呈現垂直。

錯誤:骨盆前傾,經常出現翹屁股的姿勢,這可不是完美翹臀,而是骨盆在前、恥骨在後,姿勢不對;另外骨盆後傾,是骨盆在後,恥骨在前,整個人會呈現彎腰駝背。

此外,建議進行皮拉提斯運動時,穿著包覆性強的運動內衣,外衣的重點,是延展性好、貼身、吸濕排汗的材質,上衣最好是連同肚子部分、都是貼身的,這樣才不會在做特定動作時,擔心領口或下襬有曝光的情況。想要更完整地了解皮拉提斯?快點閱World Gym Blog文章連結,告訴你,讓維密天使們都瘋狂的運動─皮拉提斯,不僅維持身體穩定度和雕塑身材,課程也很豐富、有趣。

 

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